Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Potremmo non aspirare tutti ad essere vincitori del premio Nobel o laurearci ad Harvard con un GPA 4.0, ma possiamo tutti concordare sul fatto che vogliamoalmenonon sembrare stupido alla nostra prossima cena o colloquio di lavoro.
Il cervello è probabilmente l'organo più importante del corpo e probabilmente tutti noi potremmo fare un lavoro migliore nel nutrire il nostro cervello.
Quindi abbiamo fatto un tuffo profondo nella ricerca per aiutarti a farepiù intelligentescelte nel negozio di alimentari per mantenere forte quel midollo allungato (o almeno per aggiungere alcune nuove parole di fantasia come 'medulla oblongata' al tuo vocabolario).
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Caffè
Siamo reali. Non avevi bisogno di un elenco per dirti che il tuo cervello AMA il caffè. Ma siamo entusiasti di dirti che la scienza è d'accordo.
Il caffè è ricco di antiossidanti come il composto neuroprotettivo fenilindano , che si forma durante la tostatura e conferisce al caffè il caratteristico morso amaro.
Mentre la ricerca umana in questo settore è stata conflittuale a volte , uno revisione sistematica della letteratura ha trovato numerosi studi che suggeriscono che il consumo permanente di caffè e altre bevande contenenti caffeina era associato a un minor rischio di declino cognitivo, Alzheimer, Parkinson e demenza . L'effetto è risultato essere più forte nelle donne che negli uomini.
Ma prima di colpire il tuo barista locale per la terza volta oggi, sappi che la ricerca suggerisce che c'è un punto debole per l'effetto della caffeina.
Uno studio hanno scoperto che da una a due tazze di caffè al giorno per un periodo di 3,5 anni ha ridotto il tasso di deterioramento cognitivo lieve, mentre più di due tazze di caffè al giorno o un improvviso aumento dell'assunzione di caffè possono aumentare il rischio.
Cioccolato fondente
La prossima volta che ti viene il dubbio di prendere quella seconda porzione di torta al cioccolato, ricorda questo: secondo il remember New England Journal of Medicine , i luoghi in cui il consumo di cioccolato è più elevato hanno il maggior numero di premi Nobel al mondo. Questo fatto ci piace DAVVERO.
Ma seriamente, non è così sorprendente se si considera che i flavanoli nel cioccolato fondente e nel cacao hanno conosciuto proprietà antinfiammatorie e effetti antiossidanti , che la ricerca ha scoperto per aiutare a migliorare le prestazioni e la funzione cognitiva.
In uno Studio 2018 , i partecipanti sani dati 28 grammi (1 oncia) di cioccolato al cacao al 70% hanno visto un aumento dell'attività cerebrale correlata alla cognizione e alla memoria, suggerendo che il cioccolato fondente migliora la neuroplasticità e la salute del cervello.
Assicurati solo di attenersi a un cioccolato fondente di alta qualità e gustalo al naturale, senza zuccheri o grassi aggiunti.
Salmone
Circa il 60 percento del tuo cervello è costituito da grasso e gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce possono svolgere un ruolo unico. Uno 2018 revisione sistematica ha scoperto che l'integrazione di omega-3 sembra aumentare la salute del cervello e proteggere dalla neurodegenerazione negli anziani.
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Un altro studio trovato che consumare più pesce, indipendentemente dal contenuto di omega-3, sembrava migliorare il volume della materia grigia, l'area del cervello responsabile del controllo muscolare, delle emozioni, del processo decisionale, della memoria e altro ancora.
Non sei un fan del salmone? Prova altri pesci grassi come le sardine, gli sgombri o le aringhe, oppure scegli quelli vegetali con lino, chia o noci, anche se i benefici sono molto minori nelle fonti vegetali a causa del ridotto assorbimento e metabolismo.
mirtilli
Passa quei dolci bocconcini blu per la salute del cervello, piccola! Le bacche, in particolare i mirtilli, sono ricche di antociani e altri flavonoidi che hanno dimostrato di aiutare a sostenere funzione di memoria .
Uno Studio 2018 ha monitorato un ampio gruppo di uomini per oltre 20 anni e ha scoperto che il consumo di frutta a lungo termine era collegato a un ridotto rischio di declino cognitivo in tarda età.
I mirtilli non sono di stagione? Nessun problema. More, lamponi, ciliegie e altri frutti dai colori profondi sono tutti un gioco leale.
Noci
Abbiamo sempre saputo che le noci erano uno spuntino super intelligente e ora abbiamo la ricerca per dimostrarlo. Le noci sono cariche di fitochimici e grassi polinsaturi collegato a una vasta gamma di benefici per il cervello.
Ricerca ha scoperto che una dieta mediterranea ricca di noci può aiutare a migliorare la memoria di lavoro. Uno studio di coorte hanno scoperto che il consumo di noci era legato a una migliore velocità di elaborazione, flessibilità cognitiva, memoria e funzione cognitiva globale.
PER studio 2012 2012 hanno scoperto che otto settimane di spuntini alle noci hanno sostanzialmente migliorato i punteggi del ragionamento verbale negli studenti universitari.
Prova a cospargere le noci su avena o insalate, mescolandoli al peperoncino , o usandoli al posto della carne macinata in hamburger.
Tè verde
Non sei un bevitore di caffè? Ti abbiamo preso. Uno Revisione sistematica 2017 hanno scoperto che il tè verde aiutava a migliorare la memoria, la funzione cerebrale e l'attenzione durante compiti cognitivi impegnativi.
Sembra che la combinazione unica di caffeina e l'aminoacido l-teanina dia al tè verde il suo status di superalimento per il cervello. Assicurati di preparare il tuo senza zucchero aggiunto o chiedilo senza zucchero al momento dell'ordine.
Ora per le cattive notizie...
Mentre ci sono molte prelibatezze su cui puoi sgranocchiare per alimentare il tuo cervello, ce ne sono alcune - forse inclusi alcuni dei tuoi preferiti (ciao, patatine all'aglio) - che non ti stanno facendo alcun favore.
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La ricerca su questo è chiara: i grassi trans sono cattive notizie e, mentre li stiamo lentamente eliminando dalla nostra scorta alimentare, sono sicuramente ancora in circolazione.
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Uno studio del 2016 hanno trovato prove crescenti che i grassi trans possono svolgere un ruolo nel morbo di Alzheimer e nel declino cognitivo. Un 2014 revisione sistematica hanno scoperto che aumentavano il rischio di disturbi cognitivi come la demenza.
Quando leggi le etichette degli alimenti e gli elenchi degli ingredienti, non lasciarti ingannare dall'adesivo 'senza grassi trans' sul davanti. Gli alimenti possono utilizzare tale indicazione quando contengono meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione. Per essere sicuri, evita tutti gli alimenti con 'oli parzialmente idrogenati' negli ingredienti.
Bibita
Sappiamo tutti che fare il pieno di bibite zuccherate non è la scelta più intelligente, ma l'America beve ancora circa 38 galloni di soda per persona, per anno.
Uno studio hanno scoperto che il consumo di una o due bevande zuccherate (incluso il succo!) Al giorno era associato a 1,6 anni di invecchiamento cerebrale aggiuntivo. Ha anche suggerito che i consumatori di zucchero avevano una memoria più scarsa e un volume cerebrale complessivo ridotto rispetto a coloro che si erano astenuti.
Se ti affidi alla soda per la caffeina, prova a scambiare la tua fonte con una delle opzioni sulla nostra lista pro-cervello.
Bevanda dietetica
Quindi, sì ... le cose senza zucchero non sono molto meglio.
Sebbene la connessione non sia chiara, uno studio hanno scoperto che le persone che bevevano almeno una bibita analcolica dolcificata artificialmente al giorno avevano quasi tre volte più probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer. Ha anche scoperto che le bevande dolcificate artificialmente erano associate a ictus ischemico e demenza per tutte le cause. Accidenti.
Se ti consideri un devoto della soda dietetica, prova a ridurre lentamente e scambiare la soda con il seltz aromatizzato con una spruzzata di succo appena spremuto.
Alcol
Il problema con l'alcol si estende ben oltre la nostra memoria abbozzata dopo una notte disordinata.
Uno studio 2014 hanno scoperto che gli uomini che consumavano più alcol avevano tassi più rapidi di declino cognitivo. Un altro studio hanno scoperto che una maggiore assunzione di alcol prevedeva un maggiore declino del vocabolario e un aumento del deterioramento cognitivo nel tempo.
Anche se non devi necessariamente smettere di fumare il tacchino freddo, prova ad allungare il tuo vino combinandolo con il seltzer per uno spritz, facendo periodi più lunghi senza alcol o facendo volontariato come DD in più fine settimana.