Perché il tuo allenamento ti lascia così affamato che potresti mangiare un cavallo

Magliette divertenti con frasi come “ Corro per la pizza” o “ Corro perché mi piace molto la birra ” riassumono stupidamente il modo in cui molti di noi pensano al rapporto tra cibo ed esercizio fisico. Chi di noi non ha immaginato il delizioso spuntino che ci aspetta dopo un allenamento micidiale, per esempio? Ma cosa succede quando le nostre routine di esercizi ci fanno mangiare costantemente troppo? Molti di noi in genere associano una pratica regolare di fitness a scelte alimentari più sane e forse anche a un fisico snello, ma la relazione tra allenamento e eccesso di cibo ha radici sia biologiche che psicologiche che potrebbero sorprenderti.

Ma ho bisogno di rifornire i miei muscoli… Giusto?!

L'inizio di un nuovo regime di esercizi o l'aggiunta di nuove sfide alla tua routine attuale potrebbe richiedere un aumento dell'apporto calorico per recuperare dagli allenamenti e mantenere le riserve di energia piene. E i nostri corpi di solito ce lo dicono, aumentando naturalmente i nostri appetiti dopo gli allenamenti. Ma l'esercizio fisico può farci mangiare più di quanto abbiamo veramente bisogno?

Per ogni 10 calorie bruciate, dovremmo desiderarne almeno tre, un meccanismo di compensazione biologica che ci assicuri di rimanere adeguatamente riforniti Discorso incrociato tra attività fisica e controllo dell'appetito: l'attività fisica stimola l'appetito? Blundell J.E., Stubbs R.J., Hughes DA, et al. Atti della Società della Nutrizione. 2003 Aug;62(3):651-61.. Ma alcune persone tendono a compensare eccessivamente il numero di calorie perse attraverso l'attività fisica e il miglioramento dell'eserciziotasso metabolico, consumando undici o più calorie per ogni dieci bruciate, afferma l'allenatore di resistenza Matt Fitzgerald , autore di Culti della dieta e Peso da corsa . La ragione? Una combinazione di forze fisiche e psicologiche, alcune delle quali siamo del tutto inconsapevoli.

In molti casi, 'è la psicologia della ricompensa in gioco', Fitzgerald dice. “Lo vedi di più con i principianti che non sono intrinsecamente motivati ​​a fare esercizio; semplicemente non lo amano. Le persone più recenti, per le quali un'attività in sé non è gratificante, possono scegliere di premiarsi con un trattamento alimentare, mangiando più di quanto farebbero normalmente o mangiando cibi che altrimenti eviterebbe.”

Una cosa è usare quel delizioso spuntino post-allenamento come motivazione per finire una corsa, ma quando l'allenamento è un duro lavoro brutale, potremmo trovarci a cercare conforto o ricompensa attraverso il cibo.

Anche se hai evitato la trappola dei premi alimentari, c'è un altro errore comune: sovrastimare il numero di calorie bruciate durante l'esercizio e sottovalutare le calorie assunte. Questo può accadere se siamo inclini a mangiare troppo o meno. Come ha mostrato uno studio, i soggetti che cercavano di perdere peso hanno riferito di mangiare il 47 percento in meno e di allenarsi circa il 51 percento in più di quanto effettivamente mangiassero e si allenassero, il che significa che potremmo compensare regolarmente in eccesso ciò che abbiamo bruciato. Discrepanza tra apporto calorico auto-riferito ed effettivo e esercizio fisico nei soggetti obesi . Lictman S.W., Pisarska K., Berman E.R. New England Journal of Medicine. 1992 dicembre;327(21):1893-8..

La biologia di un'abbuffata post-allenamento

La ricerca su come l'esercizio fisico potrebbe innescare l'impulso a mangiare troppo attribuisce la colpa a fattori biologici. Per alcune persone, in particolare gli obesi, gli impegnativi periodi di esercizio provocano massicci aumenti dell'attività neurale nelle regioni del cervello responsabili della ricompensa e del desiderio alimentare. La risposta a bassa perdita di grasso dopo l'esercizio supervisionato a medio termine negli obesi è associata ad un aumento della ricompensa alimentare indotto dall'esercizio . Finlayson G., Caudwell P., Gibbons C., et al. Giornale dell'obesità. 2011;pii:615624.. Detto questo, più diventi magro e più il tuo corpo si abitua agli allenamenti regolari, meno potenti possono sentirsi questi impulsi. Gli studi che studiano l'attività cerebrale di persone più in forma e più magre mostrano che i loro centri di ricompensa del cibo rispondono in modo meno aggressivo alle immagini di gustosi edibili. Quella porta i ricercatori a credere che mentre l'aumento dell'attività fisica può inizialmente provocare il desiderio di indulgere tra i principianti che si allenano, nel tempo quegli impulsi svaniscono man mano che le abitudini più sane diventano le stesse vecchie stesso vecchio’ L'esercizio aerobico riduce le risposte neuronali nelle regioni cerebrali della ricompensa alimentare . Evero N., Hackett L.C. Clark R.D., et al. Giornale di fisiologia applicata. 2012 maggio;112(9):1612-9..

Dietista Registrato ed Esperto GreatistaErica Giovinazzoci ricorda che lasciarci prendere troppa fame è un setup garantito per un'abbuffata. E questo potrebbe raddoppiare per quei neofiti che si adattano all'aumento del consumo calorico dell'esercizio fisico regolare, il che fa scattare la necessità di alcune calorie extra post-allenamento.

“Che tu ti stia allenando o meno, non vorrai mai essere completamente affamato in nessun momento della giornata. Quando ciò accade, tendiamo a mangiare molto più di quanto faremmo normalmente, principalmente perché mangiare è tanto mentale quanto fisico.” Essere affamati ci fa mangiare più velocemente, portandoci a perdere i segnali di sazietà che normalmente impiegano 15 minuti o più per entrare in azione.

Il consiglio di Giovinazzo? Mangia in modo più consapevole (prova a mettere giù la forchetta un paio di volte durante il pasto o a masticare un po' più a lungo), distribuisci il pasto come faresti se non fossi affamato (è probabile che la quantità che mangi normalmente dovrebbe comunque soddisfarti), e alzati a metà pasto se puoi (a volte non registriamo quanto siamo pieni finché non ci alziamo dal tavolo).

L'asporto

La fame è il modo in cui il corpo chiede di essere rifornito, quindi non ignorare il brontolio dello stomaco, in particolare se hai iniziato di recente ad allenarti o hai aumentato la tua routine di esercizi. Desideri più forti del solito possono essere un segno che il tuo corpo e il tuo cervello si stanno adattando a una nuova serie di sfide fisiche, ma desiderare tonnellate di prelibatezze può anche essere il modo in cui la mente chiede uguale attenzione sotto forma di ricompense e cibo di conforto. Cerca di sintonizzarti sulla differenza tra la fame fisica e ildesiderio emotivo di mangiaree resisti mentre impari ad adattarti alle nuove abitudini. Optare per più frutta e verdura promuoverà sensazioni di pienezza e rimanere alimentati e idratati per tutto il giorno potrebbe evitare le abbuffate.

Quando si tratta di gestire il mangiare emotivo, vale la pena ricordare che costringerci a fare allenamenti così tortuosi da guardare alle prelibatezze alimentari come ricompense probabilmente alimenterà solo un ciclo malsano di eccesso di cibo emotivo. Quindi trova ilattività che ami, colpisci le tue classi preferite,allenati con un amicoo crea una playlist killer per alimentare le tue sessioni di cardio. Una volta che diventiamo più in forma e l'esercizio diventa la sua ricompensa, il bisogno fisico ed emotivo di mangiare troppo cade nel dimenticatoio.

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