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Tom Brady è noto per due cose: il calcio e la sua dieta estremamente rigida. Il quarterback dei New England Patriots ha avuto una carriera calcistica senza precedenti che spesso attribuisce alla sua dieta e al suo regime di fitness, una combinazione che ha coniato come Metodo TB12.
La dieta, in particolare, ha incuriosito molti di noi. È intimidatorio, severo, intenso e un po' confuso. Ma un fisico sovrumano che opera al massimo delle prestazioni potrebbe essere la tua ricompensa per tutta quella restrizione?
Onestamente, probabilmente no... ma ciò non significa che non avrà alcun beneficio. Impariamo di più sullo stile di vita di Brady insieme, vero?
Allora, cos'è esattamente questa dieta?
La dieta è stata creata da Tom Brady e dal suo ex compagno di squadra dei Patriots Alex Guerrero nel 2017. Insieme a una routine di fitness e linee guida sullo stile di vita, la dieta fa parte del libro di Brady Il metodo TB12 .
Il metodo TB12 è stato creato con l'obiettivo di sviluppare e mantenere la flessibilità muscolare e incoraggiare le massime prestazioni sostenute.
Nel caso in cui non si abbia familiarità, la flessibilità muscolare è un lavoro muscolare profondo mirato che allunga e ammorbidisce i muscoli contraendoli e rilassandoli allo stesso tempo.
Il metodo ha lo scopo di aumentare i livelli di energia, ridurre il rischio di lesioni, aumentare la vitalità e promuovere uno stile di vita più naturale e olistico.
Sebbene sia stato originariamente sviluppato pensando agli atleti d'élite, chiunque può farlo. E potrebbe valere la pena provare: Brady afferma che il metodo TB12 ha aumentato la sua sicurezza e la sua capacità di eseguire più di qualsiasi altra dieta o stile di vita fitness.
In sostanza, dice che il metodo ha cambiato la sua vita in meglio - e quando guardi il suo track record, è un po' difficile discuterne.
Le regole della dieta TB12
La parte dietetica del Metodo TB12 è rigorosa e prevede alcune regole. La componente nutrizionale ha lo scopo di supportare l'allenamento della flessibilità muscolare, ridurre l'infiammazione e garantire che il tuo corpo riceva la quantità ottimale di sostanze nutritive.
Per Brady, questo significa un'enorme attenzione agli alimenti integrali freschi, stagionali e biologici che non contengono sostanze chimiche e sono di provenienza locale (ovvero non sono ammessi alimenti trasformati).
L'obiettivo è mangiare l'80% di alimenti alcalinizzanti e il 20% di acidi (non preoccuparti, ne parleremo). Ecco le regole principali:
- Vai biologico o vai a casa . La regola d'oro della dieta: i cibi freschi sono la priorità numero uno e si preferiscono le opzioni biologiche. Il ragionamento è che gli alimenti biologici non contengono le sostanze chimiche, i pesticidi e i conservanti presenti negli alimenti non biologici.
Secondo Brady, alcune di queste sostanze chimiche possono bloccare la leptina, una proteina che ci fa sentire sazi mentre mangiamo. Se la leptina non viene prodotta, continuiamo ad avere fame e a mangiare di più. - Il locale è il migliore . Quando cerchi i tuoi alimenti biologici, opta per le opzioni di provenienza locale rispetto a qualsiasi altra cosa. Il cibo locale non ha viaggiato così lontano o finché le opzioni non di provenienza locale hanno viaggiato.
I cibi locali sono anche più freschi e nutrienti. E mentre Brady riconosce che questo potrebbe essere più costoso, aggiunge anche: 'È impossibile mangiare i cibi più economici mentre si mangiano anche i cibi migliori'. - Mettiti a tuo agio con le piante . La dieta del Metodo TB12 non è interamente vegetariana, ma sicuramente pone un'enorme attenzione sugli alimenti a base vegetale.
Mangerai principalmente verdure e, invece di cuocerle a fondo, le vorrai per lo più crude o leggermente al vapore (questo può aumentare il loro valore nutrizionale).
Le verdure sono ricche di fibre ed enzimi e sono anche alcalinizzanti, quindi aiutano a ridurre l'infiammazione. Concentrati sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Limita l'assunzione di carne, pesce, latticini e qualsiasi alimento raffinato e lavorato (inclusi zuccheri, farine e oli). - Mangia in base alla stagione . Scegli cibi di stagione in cui vivi. Non solo questi cibi sono più freschi, prontamente disponibili e meno costosi dei cibi fuori stagione, ma mangiare secondo il tuo ambiente, dice Brady, è più in sintonia con ciò che il tuo corpo vuole.
- Prendi quegli acidi grassi essenziali . Gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 sono ideali, come sardine, selvaggina, semi di lino, noci, semi di zucca e olio di colza.
Questi grassi aiutano a darci energia e a trasportare ossigeno e gli omega-3 agiscono come antinfiammatori naturali. Gli acidi grassi Omega-3 possono anche aumentare la memoria e le prestazioni (fisiche e mentali!). - Fai il pieno di fibre . La tua assunzione giornaliera di cibo dovrebbe essere ricca di fibre da frutta, verdura, cereali integrali e carboidrati complessi. Le fibre sono salutari, ti riempiono e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e ipertensione.
- Non rimanere bloccato in un solco . Brady sottolinea l'importanza di mangiare un'ampia varietà di cibi per darti il maggior numero di nutrienti possibile ed evitare la noia che potrebbe farti allontanare dalla dieta.
- Tieni a mente gli alimenti alcalinizzanti . Hai sentito molto questa frase fantasiosa ora e, in breve, significa dare la priorità agli alimenti che limitano o contrastano la quantità di acido nel tuo corpo per combattere le malattie e promuovere la salute (questa è solo un'ipotesi A proposito - sono necessarie ulteriori ricerche sulla sua efficacia).
Per seguire TB12, vorrai l'80% di cibi alcalini e il 20% di cibi acidi. L'idea è che i cibi acidi causano infiammazione, mentre i cibi alcalini la riducono, e quindi questa percentuale (in teoria) bilancia i livelli di pH del tuo corpo.
Il tuo obiettivo è ridurre la quantità di cibi acidi che mangi in modo che il tuo corpo possa neutralizzare gli acidi che produce.
Gli alimenti alcalini includono frutta, noci, legumi e verdure. Gli alimenti acidi includono carne, pollame, pesce, latticini, uova, cereali e alcol. - Attenzione alle dimensioni delle porzioni . Solo perché stai mangiando molta frutta e verdura non significa che puoi mangiarne quante ne vuoi. Il controllo delle porzioni è importante qui.
Fondamentalmente, la carne, il pollo o il pesce che stai mangiando dovrebbero avere le dimensioni del tuo palmo, mentre le verdure con esso dovrebbero essere due dei tuoi palmi. Mangia quel tanto che basta in modo da andartene solo al 75% pieno invece che imbottito. - Non mangiare troppo tardi . Si consiglia di terminare l'ultimo pasto della giornata 3 ore prima di andare a letto, poiché il metabolismo rallenta di notte.
- Fai uno spuntino in modo intelligente . Fare spuntini va bene, poiché frena l'appetito e aiuta a mantenere i livelli di energia. Assicurati solo che i tuoi snack siano cibi integrali (come frutta e verdura) e non qualcosa di elaborato.
- Ricorda le regole per combinare gli alimenti . Questa parte è strana, ma importante per l'effetto di bilanciamento del pH alcalino (secondo Brady).
Le quattro regole da seguire: evitare di mangiare carne, pollame, pesce o latticini con carboidrati. Mescola sempre le verdure con proteine o carboidrati. Mangia frutta da sola e non con altri cibi. Bevi acqua mezz'ora prima del pasto e un'ora dopo invece che durante il pasto.
Cibi che vanno bene
Inizia a fare la tua lista della spesa, perché ecco una breve panoramica di cosa puoi sicuramente mangiare con questa dieta.
- Verdure: Preferibilmente opzioni biologiche e di provenienza locale. Evita le opzioni troppo acide. Le migliori opzioni includono asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, sedano, cavoli, cipolle, spinaci, zucca e patate dolci.
- Frutta e verdura : Opzioni preferibilmente biologiche e di provenienza locale. Evita le opzioni 'troppo acide'. Le migliori opzioni includono mele, avocado, banane, frutti di bosco, cocco, pompelmo, limoni, mango, papaia e pesche.
- Erbe fresche : Aggiungi sapore con erbe come basilico, erba cipollina, coriandolo, aneto, menta, origano, prezzemolo, rosmarino, salvia e timo.
- Cibi in scatola : Alcuni cibi in scatola o in vasetto vanno bene, come cuori di carciofo, capperi, brodo di pollo a basso contenuto di sodio, burro di cocco, burro di noci, salsa di pasta senza zucchero, pomodori e brodo vegetale a basso contenuto di sodio.
- Noci e semi : Scegli fagioli, lenticchie, piselli spezzati e avena tagliata in acciaio.
- Cereali integrali : I prodotti senza glutine sono i migliori, come la quinoa, il riso integrale, il miglio, il grano saraceno e l'avena.
- Verdure : Fagioli, piselli e lenticchie vanno bene, ma la soia va evitata.
- Carni : Scegli carni magre biologiche, nutrite con erba e prive di ormoni e antibiotici.
- Pesce e frutti di mare : La cattura selvaggia è la strada da percorrere qui. Scegli vongole, cozze, halibut, aringhe, gamberi, tonno fresco e salmone selvatico.
- Uova : Rendili organici, senza gabbie, arricchiti di omega-3.
- Supercibi : Cose come la polvere di acai, il cacao, le bacche di goji e la radice di maca sono fantastiche.
- Farina : Se stai cucinando, usa farina per tutti gli usi senza glutine, farina di cocco, farina di riso, farina di chia o farina d'avena.
- Oli : Puoi usare olio di mandorle, olio di cocco, olio di noci macadamia, olio extra vergine di oliva, olio di sesamo o olio di noci.
- Condimenti : Aggiungi sapore con aceto balsamico, rafano, guacamole, hummus, senape di Digione, salsa, tamari e maionese vegana.
- Latte : Invece di latticini, prova il latte di mandorle, cocco, riso, canapa o nocciola.
- Dolcificanti : Hai bisogno di zucchero? Prova lo zucchero di cocco, il miele grezzo non filtrato, lo sciroppo d'acero puro o la stevia.
- Spezie : Fondamentalmente tutto ciò che è una spezia va bene.
I cibi che sono un no
Dì addio a quel fast food a tarda notte... e a tutti i tuoi spuntini.
- Carboidrati raffinati : La dieta consiglia vivamente di evitare qualsiasi alimento contenuto in una scatola o in un sacchetto. Evita gli alimenti che contengono farina bianca o zuccheri aggiunti, come il purè di patate istantaneo.
- Grassi malsani : Assenza di acidi grassi trans o grassi saturi che si trovano negli oli idrogenati. Evita i grassi saturi presenti nella carne rossa, nel latte, nel burro, nel formaggio, nell'olio di palma e nell'olio di cocco.
- latticini : Le proteine nei latticini aumentano l'infiammazione e questi prodotti sono anche ricchi di calorie e con un valore nutritivo inferiore. Limita il più possibile il consumo di latticini.
- sale : Non è necessario eliminarlo completamente, ma il sale dovrebbe essere limitato, poiché grandi quantità possono aumentare la pressione sanguigna e rendere più difficile per il nostro corpo eliminare tossine e rifiuti.
- Nightshades : Gli alimenti scuri come melanzane, patate, pomodori e peperoni dovrebbero essere limitati o evitati. Sebbene non facciano parte della famiglia della belladonna, anche fragole e funghi dovrebbero essere evitati in questa dieta.
- Caffeina : Limita il consumo di caffè, tè con caffeina e bibite.
- Alcol : L'alcol dovrebbe essere consumato solo con moderazione a volte, poiché è disidratante, pieno di zucchero e infiammatorio.
- Cibi molto acidi: Dal momento che dovresti attenerti all'80% di cibi alcalini e al 20% di acidi, ti consigliamo di evitare o limitare le opzioni molto acide. Questo include manzo, burro, formaggio, ceci, salumi, nocciole, kiwi, aragosta, sgombro, arance, arachidi, noci pecan, ananas, pistacchi, maiale, lamponi, ribes, salmone, soia, semi di girasole, noci, pane bianco, riso e yogurt.
- Carni lavorate : No salumi, bacon, salsicce, peperoni o hot dog. Si evitano anche salumi e prosciutti.
- Tutto ciò che contiene glutine : Niente pane, pasta, tortillas o altro che contenga glutine.
- Condimenti : Alcuni condimenti non sono approvati, come ketchup, salsa di soia e salsa barbecue che contengono zucchero, ingredienti artificiali, sale in eccesso o glutine.
- Mais : Ciò significa anche popcorn e pane di mais.
- Succo di frutta: Sì, anche se è fresco.
- Alimenti a base di cereali : Questo include cereali, riso, farina d'avena istantanea, grano, orzo, segale e mais.
- Oli da cucina : Come mais, cartamo, colza e soia.
- Snack salati Sal : Ovviamente... patatine, popcorn, salatini, nachos e cracker sono fuori discussione.
Chug, Chug, Chug!
Una corretta idratazione è una parte incredibilmente importante di questa dieta. L'obiettivo è mantenere il sistema linfatico pulito e fluido in modo che possa liberarsi delle tossine che si accumulano nel nostro corpo. Essere idratati aiuterà anche con una flessibilità ottimale.
Non bere abbastanza acqua può ridurre l'ossigeno nel flusso sanguigno e privare il corpo di sostanze nutritive. Può rallentare il metabolismo e renderti più suscettibile alle infiammazioni.
Vuoi evitare a tutti i costi la disidratazione e bere quanta più acqua possibile. E, sì, ci sono regole che vanno di pari passo anche con questo.
- Le altre bevande non contano . Sì, caffè e tè possono contenere acqua, ma non sostituiscono l'acqua.
Il metodo TB12 ritiene che qualsiasi bevanda contenente caffeina, zucchero o alcol tolga la flessibilità perché sono diuretici. Se bevi uno di questi, devi bere acqua extra per compensare. - Evita l'acqua del rubinetto, l'acqua di sorgente e l'acqua gassata . Le fonti di acqua del rubinetto possono contenere fluoro e cloro, il che la rende tutt'altro che ideale.
Secondo il metodo TB12, la maggior parte delle bottiglie di acqua di sorgente sono essenzialmente acqua di rubinetto trattata e dovrebbe essere evitata. Le acque gassate, come il seltz e l'acqua frizzante, contengono meno ossigeno, sono più acide e possono disidratare (di nuovo, secondo Tom Brady). - Scegli acqua minerale e purificata . L'acqua minerale può essere naturalmente alcalina e l'acqua purificata ha il minor numero di impurità in circolazione: queste sono le due migliori opzioni.
- Aggiungi elettroliti . Gli elettroliti, che sono sostanze chimiche e nutrienti nel nostro corpo, possono aiutare l'acqua a penetrare meglio nei muscoli. Il metodo TB12 ritiene che l'aggiunta di elettroliti all'acqua sia il modo migliore per rimanere idratati.
- Bevi acqua appena ti svegli . Aggiungi gli elettroliti al tuo primo bicchiere d'acqua ogni giorno, che dovrebbe avvenire mezz'ora prima di colazione.
- Bevilo tutto il giorno . Qualunque sia il tuo obiettivo idrico giornaliero, non cercare di ingurgitare la bevanda in un'ora o 2. Distribuiscila durante il giorno per la migliore idratazione.
Guarda gli integratori
Secondo il Metodo TB12, il modo migliore per soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali è aggiungere integratori alla tua dieta:
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Promemoria:Parla sempre con un medico prima di aggiungere integratori alla tua routine quotidiana.
- multivitaminici
- vitamina D.
- complesso vitaminico B
- oligoelementi (come calcio, rame, magnesio, boro, fosforo, potassio, silice e zinco)
- antiossidanti
- acidi grassi essenziali
- proteine in polvere
- probiotici
Per la maggior parte è meglio assumere integratori durante i pasti, poiché possono aiutare il corpo ad assorbirli più facilmente. Dividi le tue dosi piuttosto che prenderle tutte in una volta ed evita di assumere integratori minerali con pasti ricchi di fibre.
Leggi attentamente le etichette per evitare ingredienti come dolcificanti, leganti, rivestimenti, riempitivi, conservanti e zuccheri aggiunti.
I professionisti (gioco di parole)
Quindi, perché dovresti buttare via tutto il tuo cibo spazzatura e considerare questa dieta?
Potrebbe aiutarti a perdere peso
Cerchiamo di essere chiari, il metodo TB12 non è commercializzato come una dieta espediente per la perdita di peso. È stato creato pensando alle prestazioni atletiche e ha lo scopo di darti uno stile di vita più sano e migliorare le prestazioni.
Tuttavia, può certamente portare alla perdita di peso. La dieta scoraggia gli alimenti trasformati e il consumo prima di coricarsi. Eliminare entrambe queste cose può contribuire alla perdita di peso.
Mangerai cibi più sani
Il metodo TB12 consiste nel mangiare cibi integrali ricchi di fibre e sostanze nutritive. Indipendentemente da ciò che si dice sulla dieta, mangiare più frutta, verdura, cereali integrali e carni magre è un modo più nutriente e sano di mangiare.
Potrebbe migliorare la salute del cuore
Il metodo TB12 è simile al dieta mediterranea , che è ampiamente conosciuta come una delle diete più salutari in circolazione. È costantemente collegato alla salute del cuore e a un ridotto rischio di malattie croniche.
Poiché queste due diete/stili di vita sono così simili, ha senso che il metodo TB12 abbia effetti simili.
Potrebbe prevenire il diabete di tipo 2
Gli alimenti che puoi mangiare includono molti carboidrati complessi e proteine. Questi possono aiutare a limitare i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti e ridurre l'infiammazione, che può aiutare a prevenire o invertire il diabete di tipo 2.
Potrebbe prevenire anche altre malattie
Mangiare cibi integrali che sono minimamente trasformati può proteggere da condizioni come malattia infiammatoria intestinale , Alzheimer , Parkinson e alcuni tipi di cancro .
Potrebbe aumentare le prestazioni atletiche e aiutare nel recupero
Potrebbe non darti abilità a livello di Tom Brady, ma potrebbe aiutarti con gli allenamenti e le prestazioni atletiche.
Tutte le vitamine, i minerali e i composti vegetali possono limitare l'infiammazione e rafforzare il sistema immunitario per aiutarti a ottenere prestazioni migliori e a recuperare più velocemente. Anche tutta quell'idratazione non fa male.
Perché non è così eccezionale
Certo, non va tutto bene. Ecco le cose negative da prendere in considerazione:
È costoso
La prima e più ovvia critica al metodo TB12 è che è costoso e non esattamente accessibile. Gli alimenti biologici, di provenienza locale e integrali non sono disponibili per tutti e, anche se lo sono, non tutti possono permetterseli.
Anche eliminare completamente gli alimenti trasformati non è economico e, ancora una volta, non è qualcosa che tutti possono oscillare. Lo stesso vale per gli integratori.
Richiede molto tempo e dedizione
Questa dieta richiede molta dedizione. Colpisce molto la tua vita sociale e può rendere difficile uscire e mangiare in un posto diverso da casa. Anche la preparazione del cibo richiesta richiede molto tempo. Per molti, potrebbe essere insostenibile a lungo termine.
È restrittivo
Seguire questo metodo significa rinunciare a molti cibi che probabilmente sei abituato a mangiare. Questo può essere estremamente impegnativo, soprattutto se mangi molti cibi lavorati (si nascondono quasi ovunque).
Anche rinunciare a interi gruppi di alimenti non è realistico e la ricerca ha dimostrato che non è così salutare come sembra: potrebbe persino accorciare la durata della vita.
Alcune linee guida sono contraddittorie
Ci sono molte regole in questo metodo e alcune sembrano contraddirsi a vicenda. Ad esempio, dovresti limitare i latticini, ma le proteine del siero di latte (che sono prodotte dai latticini) sono incoraggiate.
Afferma anche che non dovresti mangiare proteine con carboidrati, ma cibi come lenticchie, fagioli e piselli (tutti consigliati) sono un mix di proteine e carboidrati.
Non è supportato dalla scienza
Alcune delle affermazioni di questa dieta non hanno abbastanza ricerche per renderle scientificamente legittime. Ad esempio, non ci sono prove che le regole di TB12 che combinano il cibo facciano molto.
Inoltre, non c'è molto là fuori per aiutare a evitare la belladonna e il glutine (a meno che tu non sia intollerante). Ci sono anche prove che ciò che mangi non influisce realmente sul modo in cui il tuo corpo si alcalinizza.
Un giorno di TB12 a mangiare
Vuoi ancora provarlo comunque? Una giornata perfetta nel mondo nutrizionale di Brady è composta da molta acqua, molti integratori ed elettroliti e pasti come questi:
Colazione: frittata di patate e broccoli
ingredienti
Per la frittata:
- 1 patata media
- 1 uovo intero
- 1 albume d'uovo
- 1/2 cucchiaio di acqua
- 1 o 2 cucchiai di olio di cocco
- 1/2 a 1 cucchiaio di aglio tritato
- 1/4 di tazza di piccole cimette di broccoli
- 1/4 tazza di riso integrale o rosso, ammollato o cotto
- Una manciata di cavolo cappuccio tritato
- 1 cucchiaio di foglie di basilico a nastro
- Sale e pepe a piacere
Per i carciofi lessati:
- 3/4 di tazza di cuori di carciofo
- Succo di 1/2 limone
- 1 cucchiaino di aglio tritato
- 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
- Sale e pepe a piacere
Indicazioni
Per la frittata:
- Preriscaldare il forno a 190°C (375ºF).
- Lavare le patate sotto l'acqua fredda, asciugarle e infornare per 25-35 minuti. Togliete le patate dal forno, lasciate raffreddare e poi tagliatele a dadini.
- In una piccola ciotola, sbattere l'uovo e l'albume con 1/2 cucchiaio d'acqua.
- In una padella antiaderente, rosolare 1/4 di tazza di patate nell'olio di cocco a fuoco medio fino a renderle croccanti. Aggiungere l'aglio e i broccoli e cuocere per 1 o 2 minuti.
- Aggiungere il riso e i cavoli e coprire per 10 secondi o fino a quando i cavoli non sono appassiti.
- Versare il composto di uova in modo uniforme sulle verdure nella padella, quindi cospargere di basilico. Condire con sale e pepe.
- Con una spatola di gomma, solleva i bordi della frittata mentre cuoce, lasciando che il composto di uova che cola sotto finché non diventa abbastanza solido da poter essere girato (circa 2 o 3 minuti). Capovolgere la frittata e terminare la cottura per 1 minuto in più. Trasferite la frittata su un tagliere e tagliatela a spicchi.
Per i carciofi lessati:
Mancia:Per evitare che i carciofi freschi anneriscano (prima di cuocerli in camicia), mettete i quarti di carciofo in acqua fredda con succo di limone dopo aver eliminato le foglie esterne e le fibre interne.
- Lessare i carciofi per 16-20 minuti, finché sono teneri. Se usate carciofi freschi, usate acqua a sufficienza per coprire i carciofi e mezzo limone.
- Tagliare i carciofi in quarti. Condite i carciofi con il succo di limone, l'aglio e l'olio extravergine d'oliva. Condire con sale e pepe. Servire con la frittata.
Pranzo: ciotola Brady
ingredienti
Per la salsa al curry alla citronella:
- Gambo di citronella da 4 pollici, fracassato
- 2 tazze d'acqua
- 1/4 tazza di anacardi crudi
- 1/4 tazza di noci brasiliane crude
- 1/2 cucchiaio di succo di lime
- 1 cucchiaino di aceto di vino di riso
- 1 cucchiaio di curry in polvere
- Sale qb
Per la ciotola:
- 3/4 tazza di quinoa, sciacquata e cotta
- 1 tazza di cavolo cappuccio tritato
- 1/2 tazza di piccole cimette di broccoli
- 1 patata dolce media
- 1 cucchiaio di carota tritata
- 1/2 cucchiaio di aglio tritato
- 1 cucchiaio di mandorle tamari tritate
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- Sale qb
- 2 cucchiai di acqua
Indicazioni
Per la salsa al curry alla citronella:
- In una casseruola a fuoco medio, portare a ebollizione la citronella e l'acqua e far sobbollire fino a circa 3/4 di tazza di liquido totale.
- Filtrare e mettere in un frullatore ad alta potenza con noci, succo di lime, aceto e polvere di curry. Frullare fino a che liscio. Condire con sale.
Per la ciotola:
- Preriscaldare il forno a 375 ° F (190 ° C).
- Lavare le patate dolci sotto l'acqua fredda, asciugarle e infornare per 25 minuti. Lascia raffreddare e taglia a spicchi, quindi condisci con 1/2 cucchiaio di olio di cocco e sale.
- Adagiate gli spicchi con il lato tagliato rivolto verso l'alto su una teglia forata rivestita di carta da forno e infornate a 180 °C per 35 minuti (finché non diventano croccanti).
- In una padella antiaderente a fuoco medio, aggiungere i broccoli e 2 cucchiai di acqua. Coprire e cuocere a vapore per 1 minuto. Rimuovere i broccoli e asciugare la padella.
- Nella stessa padella a fuoco medio, tostare l'aglio in 1/2 cucchiaino di olio di cocco fino a doratura. Spegnere il fuoco, aggiungere il cavolo cappuccio e coprire per 1 minuto, finché il cavolo non sarà appassito.
- Disporre tutti i componenti uno accanto all'altro in una ciotola. Servire 2 cucchiai di salsa al curry alla citronella e mandorle a parte.
Cena: pollo arrosto con zucca e cavolini di Bruxelles
Questo metodo di tostatura funziona per qualsiasi uccello intero o arrosto di carne. Il sapore e la consistenza di questa riduzione naturale sono diversi da qualsiasi salsa addensata con amido.
ingredienti
Per il pollo:
- 1 pollo intero (2–2,5 libbre)
- 4 spicchi d'aglio
- 1/2 limone, tagliato in due spicchi
- 1 rametto di rosmarino
- 1/2 cucchiaio di olio di cocco
- 4 litri di acqua
- Sale e pepe a piacere
Per i cavolini di Bruxelles
- 1 1/2 tazze di cavoletti di Bruxelles tagliati a metà
- 1/2 cucchiaio di aglio tritato
- Sale qb
Per la purea di zucca:
- 1 tazza di carne di zucca cruda a cubetti
- 1 cucchiaio di cipolla, tritata
- 2 spicchi d'aglio
- 1 tazza d'acqua
- 1/2 cucchiaio di olio di cocco
- Sale qb
Indicazioni
Per il pollo e la riduzione:
- Preriscaldare il forno a 475°F (246°C).
- Sciacquare il pollo e asciugarlo. Infilare aglio, limone e rosmarino nella cavità, quindi sigillare la cavità (legare il pollo o ripiegare le ali e infilare uno spiedino di legno nelle caviglie). Strofinare l'olio di cocco sul pollo e condire con sale e pepe.
- Mettere il pollo su una griglia in una teglia nel forno. Rosolare per 16-20 minuti, quindi ridurre il calore a 148 °C (300°F). Terminare la cottura alla temperatura interna di 160°F (71°C), quindi rimuovere e lasciare riposare per 30 minuti. (Inizia a preparare i cavoletti di Bruxelles in questa fase.)
- Aprire la cavità e scartare il limone. Rimuovere le gambe/cosce e il petto/ali, lasciando la carcassa senza carne.
- Tagliare a pezzi e mettere in una casseruola a fuoco medio. Rosolare le ossa per 15 minuti (fino a doratura profonda). Aggiungere l'aglio e il rosmarino dalla cavità e 4 litri d'acqua e portare a ebollizione.
- Ridurre a salsa densa (ci vorranno circa 45 minuti e produrre circa 3/4 tazze di salsa saporita). Eliminare grasso e impurità e filtrare con un colino a maglia fine. Aggiungere sale solo se necessario.
Per i cavolini di Bruxelles:
- Mescolare i germogli in una ciotola con l'aglio fino a ricoprirli uniformemente. Immediatamente dopo aver tolto il pollo dalla teglia, alzare il forno a 190°C, aggiungere i germogli nella padella con il sugo e mettere in forno per 6-8 minuti.
Per la purea di zucca:
- In una piccola casseruola a fuoco medio, caramellare la cipolla e l'aglio nell'olio di cocco fino a doratura.
- Aggiungere la carne di zucca e l'acqua e cuocere a fuoco lento per 14-16 minuti, finché sono teneri.
- Passare in un frullatore ad alta potenza e frullare fino a che liscio. Condire con sale.
Assemblare:
Distribuire la purea di zucca su metà di un piatto e sull'altra metà mettere i germogli. Taglia un pezzo di petto di pollo da 5 once (o una coscia e una coscia) e sovrapponilo sopra al centro. Terminare con la riduzione di brodo.
Spuntino: gelato all'avocado
Questa moderna interpretazione del gelato è altrettanto deliziosa ma molto più salutare. Prova a guarnire con scaglie di cocco, fave di cacao o mandorle tostate.
Per 4 porzioni.
ingredienti
- 1 avocado maturo/morbido
- 1/2 tazza di anacardi crudi
- 1/2 tazza di polpa di cocco (da noci di cocco giovani)
- 1 1/2 tazze di datteri snocciolati
- 1 tazza di cacao crudo in polvere
- 1 1/4 di tazza d'acqua
Indicazioni
- Frulla tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza fino a che liscio.
- Mettere il composto in freezer fino a quando il gelato raggiunge la densità desiderata. (Per un gelato più veloce, congelare metà dell'acqua in cubetti di ghiaccio prima di frullare.)
- Scolate e servite con la vostra scelta di topping.