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Rimani in palestra abbastanza a lungo e probabilmente sentirai parlare di mosse composte contro mosse di isolamento. Che cosa? È abbastanza autoesplicativo, in realtà.
Gli esercizi composti reclutano più gruppi muscolari. squat , ad esempio, recluta i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e persino il tuo core per la stabilità.
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I movimenti di isolamento, come la macchina per l'estensione delle gambe, si concentrano su un solo muscolo.
Entrambe le forme di esercizio hanno dei meriti, a seconda dei tuoi obiettivi. Ma francamente, ci piacciono i movimenti composti perché fanno lavorare più muscoli in meno tempo. (E chi non è a corto di tempo in questi giorni?)
Queste 25 mosse non solo ridurranno il tuo tempo di allenamento, ma sfideranno anche la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo in modi totalmente creativi, così non ti annoierai mai.
Per alcuni movimenti, avrai bisogno di un kettlebell o di un manubrio di peso medio. L'allenamento alla fine è stato fornito da Brynn Putnam, trainer certificato e fondatore di Metodo di perfezionamento .
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L'allenamento per la forza totale del corpo di 30 minutiEsercizi composti per principianti
1. Scansione delle scatole
Inizia su mani e ginocchia. Solleva le ginocchia dal pavimento finché i fianchi non sono leggermente più alti delle spalle e sei supportato dalle punte dei piedi.
Striscia in avanti, facendo un passo con la mano destra e il piede sinistro, poi con la mano sinistra e il piede destro. Striscia in una formazione scatolare, con 2 strisciate in ogni direzione: avanti, a destra, dietro e a sinistra.
2. Cane da uccello
Inizia su mani e ginocchia, tenendo le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia.
Coni tuoi addominaliagganciato, allungare il braccio destro in avanti in modo che sia in linea con l'orecchio e contemporaneamente estendere la gamba sinistra all'indietro. Ripeti dall'altra parte.
3. Affondo rotazionale
Inizia in piedi. Fai un passo indietro con il piede destro, piega le ginocchia e coinvolgi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti mentre ti abbassi una posizione di affondo . Allunga le braccia dritte davanti al petto, con le mani giunte insieme.
Contrai glutei e addominali. Mantenendo spalle e fianchi allineati, ruota di 180 gradi verso la spalla destra, facendo perno sugli avampiedi. Ora dovresti essere in un affondo rivolto nella direzione opposta.
Ruota a sinistra, torna alla posizione di partenza. Assicurati di ruotare con forza sufficiente da farti quasi perdere l'equilibrio. Usa gli addominali per stabilizzarti.
4. Cerniera e portata
Inginocchiati con il piede destro in avanti in modo da essere sostenuto dal ginocchio sinistro. Allunga il braccio destro sopra la testa, impegnando addominali e glutei.
Allunga la mano sinistra in diagonale davanti a te, facendo perno sui fianchi per toccare il pavimento mentre tieni il braccio destro sollevato. Usando i tuoi obliqui , tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
Esercizi composti intermedi
5. Sollevamento squat rotazionale
Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un peso con entrambe le mani. Porta indietro i fianchi, coinvolgi i glutei, piega le ginocchia e abbassarsi in uno squat , portando il peso sull'anca sinistra.
Stare in piedi e sollevare il peso su una diagonale alta verso la spalla destra. Concentrati sul mantenere i fianchi in avanti e gli addominali impegnati mentre permetti alle spalle di torcere. Ripeti dall'altra parte.
6. Estensione quadrupla dalla fila al braccio
Inizia su mani e ginocchia. Assicurati di avere un peso vicino alla mano destra.
Prendi il peso. Usando la parte superiore della schiena e le spalle, eseguire una riga , tirando il peso verso le costole destre.
Nella parte superiore della fila, il gomito dovrebbe essere abbracciato vicino al tuo corpo e l'avambraccio dovrebbe essere in linea con la vita naturale. Riporta il peso sul pavimento.
Sempre tenendo il peso, raddrizza il braccio destro e contemporaneamente solleva il braccio sinistro dritto, allungandolo finché il braccio non è in linea con l'orecchio sinistro. Concentrati sul mantenere le spalle premute e il collo lungo per tutto il tempo (senza stropicciare).
Ripeti dall'altra parte.
7. Push-up con riga
Inizia tra un posizione alta della plancia . Esegui un push-up, quindi esegui una fila con il braccio destro, stringendo le scapole e impegnando la parte superiore della schiena per tirare il gomito verso la vita.
Fai un altro push-up, questa volta remando con il braccio sinistro. Concentrati sul tenere il petto in basso (non ruotando nella direzione in cui sollevi). Continua alternando i lati.
Rendilo più difficile:Posiziona un peso accanto a ciascuna mano e solleva il peso durante l'esecuzione di ogni riga.
8. Squat a pressa sopra la testa
Tieni un peso con entrambe le mani sul petto. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia mentre entri in uno squat basso.
Alzati e premi il peso sopra la testa con un movimento fluido. Riporta il peso sul petto.
Rendilo più difficile: Tieni un kettlebell capovolto in una mano, in equilibrio in modo che la campana sia sempre rivolta verso il soffitto.
9. Aumenta con la stampa
Tenendo un peso sul petto, sali su un gradino, una panca o una sedia con il piede destro. Concentrati sul coinvolgimento del gluteo destro e dei muscoli posteriori della coscia destri (non solo spingendo con il piede sinistro) mentre sali.
Mentre raddrizzi la gamba destra, premi il peso sopra la testa con le braccia vicino alle orecchie e le spalle premute verso il basso. Riportare il peso sul petto e abbassare lentamente il piede sinistro. Ripeti dall'altra parte.
10. Squat con curl bicipiti
Tieni un peso davanti ai fianchi con le braccia dritte e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui uno squat.
Nella parte inferiore del tuo squat, esegui un curl per i bicipiti, piegando i gomiti per portare le mani alle spalle e estendendoti fino in fondo prima di salire alla posizione di partenza.
11. Plank jack con tap-up
Inizia in una posizione di plancia alta. Salta i piedi alla larghezza dei fianchi, poi di nuovo insieme, mantenendo il nucleo stretto per tutto il tempo. ancora in mano una tavola alta , tocca la spalla sinistra con la mano destra, quindi la spalla destra con la mano sinistra.
Usa il tuo nucleo per assicurarti che i fianchi non si torcano. Ripeti l'intera sequenza il più rapidamente possibile mantenendo la forma corretta.
12. Spinta dell'anca nell'estensione del tricipite
Siediti sul pavimento con il sedere appoggiato sui talloni. Tieni un peso contro il petto con entrambe le mani.
Contrai i glutei e porta i fianchi in avanti in posizione eretta in ginocchio. Allo stesso tempo, premi il peso sopra la testa.
Piegare i gomiti, usando i tricipiti per ridurre il peso dietro la testa. Spingere indietro il peso, quindi abbassarlo sul petto prima di tornare alla posizione di partenza. Concentrati sul coinvolgimento del tuo core durante l'esercizio.
Esercizi composti avanzati
13. Taglio squat diviso
Tenendo un peso con entrambe le mani, fai un passo indietro con il piede destro e tieni premuto. Raggiungi il peso su una diagonale alta verso la spalla destra, tenendo i fianchi rivolti in avanti e permettendo alle spalle di torcere.
Piegate le ginocchia eabbassarsi in un affondomentre porti il peso verso l'anca sinistra con un movimento di taglio. Ritorna alla posizione di partenza con il peso in diagonale alta. Ripeti dall'altra parte.
Renderlo più facile:Tieni il peso sul petto mentre esegui l'affondo.
14. L'aureola dell'anca nell'affondo dal basso verso l'alto
Siediti sul pavimento con il sedere appoggiato sui talloni. Tieni un peso contro il petto con entrambe le mani.
Contrai i glutei e porta i fianchi in avanti in posizione eretta in ginocchio. Fai un passo avanti con il piede destro.
Coinvolgendo gli addominali, cerchia il peso intorno alla testa, facendo un 'alone'. Porta il peso sul petto e alzati per alzarti, tenendo il piede sinistro sollevato dal pavimento.
Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento e inverti l'intero movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, assicurandoti di aureolare il peso nella direzione opposta.
Renderlo più facile:Esegui lo stesso movimento, ma salta l'alone. Completa il movimento dell'anca fino all'affondo in ginocchio in posizione eretta senza pause.
15. Affondo inverso con curl bicipiti
Inizia in piedi, tenendo un peso in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti. Fai un passo indietro con il piede destro, impegnando glutei e addominali per abbassarti in un affondo.
Eseguire un curl bicipite , tenendo le spalle premute e gli addominali contratti. Abbassare i pesi e portare il piede destro in avanti nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
16. Pressa per petto a ponte gluteo
Sdraiati supino con le ginocchia piegate, il core impegnato e le mani lungo i fianchi che tengono i pesi. Spremere i glutei a alzare i fianchi in un ponte .
Esegui una pressa per il petto spingendo entrambi i pesi sul petto, impegnando i pettorali. Abbassare pesi e fianchi insieme.
Renderlo più facile:Lascia cadere i pesi e esercitati ad alzare le braccia con un movimento di pressione del petto, creando la tua resistenza.
17. Ponte gluteo con pressa sopra la testa
Sdraiati supino con le ginocchia piegate e il core impegnato. Tenendo un peso con entrambe le mani appena sotto lo sterno, stringi i glutei per sollevare i fianchi in un ponte.
Spingi il peso verso l'alto, quindi abbassalo lentamente sopra la testa con i gomiti leggermente piegati. Riporta lentamente il peso sopra la testa, quindi abbassalo sul petto prima di abbassare i fianchi sul pavimento.
Renderlo più facile:Salta la stampa dall'alto. Mantieni il peso in posizione mentre sollevi i fianchi o estendi il peso senza portarlo sopra la testa.
18. Bilanciere per addominali con spinta dell'anca
Sedersi con le ginocchia piegate e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, le dita rivolte lontano dal tuo corpo. Contrai i glutei e solleva i fianchi verso l'alto in modo da essere in una posizione da tavolo.
Abbassa i fianchi tornando a terra. Coinvolgi gli addominali e solleva mani e piedi dal pavimento, allungando le braccia in avanti.
Appoggiati all'indietro ed estendi le gambe in avanti, formando una V, tenendo le spalle e la parte superiore della schiena sollevate dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.
19. Affondo laterale con pettorale
Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un peso con entrambe le mani sul petto. Inclinati a destra, spingendo indietro i fianchi, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta.
Dovresti sentire il gluteo destro impegnato e allungare la gamba sinistra. Nella parte più bassa dell'affondo, spingi il peso in avanti, impegnando i pettorali (muscoli del torace).
Le tue braccia non hanno bisogno di diventare completamente dritte. Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta. Riporta il peso sul petto e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
20. Stacco a gamba singola per curl con martello
Mettiti in piedi sul piede destro con il ginocchio leggermente piegato, tenendo un peso nella tua mano sinistra. Mantieni la schiena dritta mentre fai perno in avanti sui fianchi.
Con la gamba sinistra distesa dietro di te, lascia che le braccia si rilassino sulle spalle e il peso penda verso il pavimento.
Coinvolgi glutei e muscoli posteriori della coscia per stare in piedi lentamente. Esegui un curl per i bicipiti, tenendo le spalle basse e impegnando il tuo core per la stabilità.
21. Stacco rumeno a gamba singola con rematore
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un peso nella mano destra. Sollevare il piede destro dal pavimento e incernierato in vita, piegandosi in avanti con la schiena dritta. Pensa al tuo corpo come a una linea retta dalla testa ai talloni.
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Lascia che il braccio destro cada naturalmente in avanti in modo che sia perpendicolare al busto. Nel punto più basso, esegui una riga con il peso. Ritorna alla posizione di partenza.
Renderlo più facile:Salta la riga.
22. Push-up alla plancia laterale
Inizia in una posizione di plancia alta e eseguire un push-up . Solleva la mano sinistra dal pavimento e ruota i fianchi per entrare in una tavola laterale sulla mano destra, estendendo il braccio sinistro verso l'alto.
Torna alla plancia alta. Esegui un altro push-up e ripeti il plank laterale sull'altro lato. Assicurati di mantenere le spalle e i fianchi in movimento sulla stessa linea.
23. Plank di Spiderman basso-alto
Inizia in una tavola dell'avambraccio, con le spalle direttamente sopra i gomiti e il nucleo stretto. Spingi l'avambraccio destro per arrivare alla mano destra, quindi ripeti sul lato sinistro per raggiungere una posizione di plank alta con le spalle sui polsi.
Mantenendo gli addominali contratti e le anche ferme, porta il piede destro verso l'esterno della mano destra e tocca il pavimento in modo da essere in una posizione di affondo basso per un momento.
Torna alla plancia alta, quindi tocca il piede sinistro all'esterno della mano sinistra. Ritorna alla posizione di partenza.
24. Squat jumpback a push-up
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e abbassati in uno squat. Salta di nuovo in una posizione di plank alta, tenendo gli addominali contratti e le mani sotto lo sterno.
Esegui un push-up. Salta i piedi in avanti per uno squat ampio in modo che le mani siano tra i piedi. Alzati e salta .
Renderlo più facile: fai un passo indietro di un piede alla volta nella tavola alta (invece di saltare) e salta il push-up.
25. Plank laterale con sollevamento delle gambe
Inizia in una tavola dell'avambraccio sul lato destro con i piedi impilati, i fianchi sollevati, il nucleo impegnato e la spalla direttamente sopra il gomito. Alza la gamba sinistra di 6 pollici, quindi abbassala lentamente. Ripeti dall'altra parte.
I migliori esercizi composti per un allenamento veloce
Ora mettili insieme con questo allenamento altamente efficiente e super creativo creato da Brynn Putnam, trainer certificato e fondatore di Metodo di perfezionamento (che modella anche gli esercizi).
Circuito
Afferra un kettlebell ed esegui ogni esercizio per 60 secondi, riposando per 30 secondi tra gli esercizi. Ripetere l'intero circuito fino a 3 volte.
- squat alla pressa sopra la testa
- estensione quadrupla da fila a braccio
- affondo rotazionale
- hip drive alone in affondo dal basso verso l'alto
- scansione della scatola
Termina l'allenamento con una sequenza di squat jumpback a push-up. Esegui 10 ripetizioni in 60 secondi e riposa per il tempo rimanente.
Quando il tempo è scaduto, esegui 9 ripetizioni in 60 secondi, quindi 8, 7, 6, ecc. Il tuo allenamento sarà completo quando finirai 1 ripetizione in 60 secondi.
Un ringraziamento speciale ai nostri amici di Lululemon per aver vestito il nostro modello.