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Gli squat indù sono nati in India, dove i lottatori indù li usavano spesso nelle routine di allenamento. Con benefici sia per la forza che per la ginnastica, gli squat indù sono una grande aggiunta alla tua routine di allenamento, che tu sia un wrestler indù o meno.
Quando si esegue qualsiasi obiettivo allenamento della forza movimento, la tecnica corretta è la chiave per massimizzare i suoi benefici e evitare lesioni . Continua a leggere per saperne di più sugli squat indù e su come eseguirli correttamente.
Come eseguire correttamente uno squat indù?
GIF di Active Body, Creative Mind
- Inizia in piedi con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle spalle. (Di tutti tozzo la posizione varia un po', quindi potrebbe essere necessario che le gambe siano un po' più larghe di così.)
- Allunga le braccia dritte davanti a te.
- prendi un profondo inalare e tira le braccia verso di te mentre inizi ad accovacciarti.
- Estendi le braccia dietro di te mentre raggiungi la massima profondità nello squat.
- Passa le braccia oltre le gambe e davanti a te mentre ti alzi dallo squat.
Tipo professionale: In un squat regolare , dovresti assicurarti che i talloni siano ben piantati sul pavimento. Ma in uno squat indù, vuoi che i talloni si alzino quando torni in posizione eretta.
A quali muscoli mirano gli squat indù?
Gli squat indù hanno colpito un punto debole tra coordinazione e allenamento della forza. Se ti trovi senza attrezzatura, puoi eseguire 50-100 ripetizioni come allenamento aerobico e di forza.
Gli squat indù sono anche un ottimo riscaldamento se hai intenzione di farlo sollevamento pesante con alcuni squat posteriori o anteriori carichi.
Poiché il tuo peso è concentrato sulle dita dei piedi anziché sui talloni in uno squat convenzionale, gli squat indù alleneranno davvero i tuoi quadricipiti.
Ma non sono le uniche muscoli delle gambe lavorano. Gli squat indù attiveranno anche il tuo:
BonninStudio/Stocksy United
Quali altre mosse sono simili agli squat indù?
Come la maggior parte delle mosse di esercizio, gli squat indù hanno una serie di variazioni e alternative comparabili nel caso in cui si desideri dare una leggera svolta alle cose. Eccone alcuni.
Sumo squat
Lo squat equivalente allo stacco da terra sumo, il sumo squat prevede di posizionare le gambe più larghe di quanto faresti in uno squat convenzionale. Puoi farlo con il tuo peso corporeo , per kettlebell , un manubrio, a bilanciere … davvero qualsiasi cosa.
Come gli squat indù, i sumo squat utilizzano una posizione delle gambe diversa per concentrare l'esercizio su una parte diversa del tuo corpo muscoli delle gambe . Gli squat di sumo lavoreranno tutta la parte inferiore del corpo, ma sono particolarmente efficaci nel lavorare i glutei.
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Squat con calice
Gli squat con calice richiedono un peso tenuto al centro del corpo. Può essere qualsiasi cosa, come un kettlebell, a manubrio tenuto in verticale, o una palla medica.
Poiché stai mantenendo il peso, i goblet squat possono sfidarti un po' di più senza richiedere tante ripetizioni come faresti con uno squat indù.
Se hai già imparato alcune variazioni impegnative sullo squat a corpo libero, come squat con fascia , ma sei ancora riluttante a iniziare a lavorare con un bilanciere, i goblet squat possono essere un'ottima alternativa.
squat rana
Simile agli squat indù, gli squat a rana sono un movimento a corpo libero che può essere incredibilmente impegnativo ma gratificante.
Per eseguire uno squat a rana, mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le mani davanti a te in posizione di preghiera. Abbassati in uno squat mantenendo il tuo fianchi indietro. Quindi, abbassa il sedere e i fianchi quasi in una posizione accovacciata simile a una rana mantenendo il tuo schiena dritta .
Una ripetizione completa è quando riporti il sedere e i fianchi nella posizione originale. Quindi, muoverai il sedere e i fianchi su e giù più volte senza raggiungere una posizione completamente eretta fino alla fine dell'esercizio.
Pensa a questo come a un breve movimento pulsante, semplice ma impegnativo.
Rischi ed errori comuni da evitare
Mentre gli squat indù da soli non sono male per te ginocchia , un paio di errori di forma comuni possono lasciare la porta aperta al pregiudizio.
- Sguardo errante. Vuoi assicurarti che il tuo lo sguardo è neutro durante lo spostamento. Tieni lo sguardo in avanti e resisti a sollevare o abbassare il collo per evitare di affaticarti.
- Esercizio mentre ferito. Se hai problemi al ginocchio o flessori dell'anca stretti, avvicinati agli squat indù con cautela. Potrebbe essere necessario utilizzare una ginocchiera mentre ti accovacci o modifichi il movimento. Puoi modificare gli squat indù usando a sedia o scatola. Come faresti quando fai un box squat , fai l'Hindu squat finché il tuo sedere non tocca la sedia o la scatola.
Linea di fondo
Gli squat indù sono un modo semplice ma efficace per aggiungere un bruciatore per la parte inferiore del corpo alla tua routine di allenamento. Sembrano decisamente molto più facili di quello che sono e daranno anche all'atleta di forza più avanzato un ottimo allenamento.
Assicurati solo di mantenere una buona forma per tutto il tempo e dovresti iniziare a vedere i benefici abbastanza rapidamente.