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Potrebbe piacerti{{displayTitle}}Con così tanto scritto su dieta contro esercizio fisico ed esercizio fisico contro dieta, è facile trascurare il ruolo che gli ormoni svolgono nella nostra salute e benessere, ma possono fare la differenza. Ecco perché abbiamo deciso di dare un'occhiata più da vicino all'ormone insulina: che cos'è e come si collega al diabete? Possiamo manipolare l'insulina per aiutarci a perdere grasso e vivere più a lungo? A quanto pare, possiamo farlo, e anche abbastanza facilmente.
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Che cos'è l'insulina e in che modo è correlata al diabete?
L'insulina è un ormone molto importante che ci aiuta ad assorbire i nutrienti dal nostro cibo. Ogni volta che mangiamo carboidrati (e apocopo' quando mangiamo proteina ), la quantità di zucchero nel nostro sangue aumenta, e il pancreas rilascia insulina per aiutare a prendere lo zucchero fuori dal flusso sanguigno e nei nostri organi (principalmente il cellule del fegato e dei muscoli ) dove può essere utilizzato per l'energia Proteine: metabolismo ed effetto sui livelli di glucosio nel sangue . Franz MJ. Diabete Educa. 1997 novembre-dicembre;23(6):643-6, 648, 650-1..
Il diabete è una malattia che si verifica quando quella risposta insulinica non funziona correttamente e lo zucchero si accumula nel sangue senza un posto dove andare. Ciò può comportare un sacco di problemi , tra cui perdita della vista, perdita dell'udito, ipertensione e malattie gengivali.
Esistono due tipi principali di diabete: il tipo 1 si verifica quando il pancreas produce poca o nessuna insulina . Il tipo 2 si verifica quando insulinaèprodotto , ma il corpo non risponde nel modo giusto. Ciò che causa il tipo 1 è spesso difficile da individuare . Il diabete di tipo 2 è sempre più comune —alcuni hanno stimato che un terzo degli americani nato nel 2000 svilupperà la malattia e molto spesso può essere prevenuta. Come? Parliamo della sensibilità all'insulina.
Che cos'è la sensibilità all'insulina?
Fare molte cose può renderti meno sensibile ai suoi effetti, giusto? Bere caffè tutto il tempo può attenuare la caffeina, i bevitori abituali scoprono di aver bisogno di più birre per ubriacarsi rispetto a prima, e così via.
In un certo senso allo stesso modo, mangiare troppo spesso carboidrati (soprattutto quelli semplici, come gli zuccheri), può farci make meno sensibile all'insulina (o più 'resistente all'insulina'). Quando ciò accade, dobbiamo produrre più insulina di quanto dovremmo per mantenere stabile la glicemia .
Non va bene. Se sensibilità all'insulina diventa povero, abbiamo difficoltà a digerire i carboidrati e ad assorbire i nutrienti e aumentiamo di peso. Se è davvero cattivo per molto tempo, il pancreas ha bisogno di produrre sempre più insulina perché siamo così insensibili ad essa. Alla fine, è si esaurisce e smette di essere in grado di rilasciare correttamente l'ormone, e questo è quando si verifica il diabete di tipo 2.
Ma la resistenza all'insulina non aumenta solo il rischio di diabete. Aumenta il rischio di problemi alla tiroide e diversi tipi di cancro, e rende anche molto più difficile controllare il grasso corporeo Insulina, glucosio, insulino-resistenza e cancro al pancreas nei fumatori maschi . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Dipartimento della salute e dei servizi umani, Rockville, MD, USA. Journal of American Medical Association, 14 dicembre 2005;294(22):2872-8. La correlazione tra sindrome metabolica e malattie prostatiche . De Nunzio C, Aronson W, et al. Department of Urology, Sant’Andrea Hospital, University La Sapienza, Rome, Italy. European Urology, 2012 Mar;61(3):560-70. Insulino-resistenza e rischio di cancro al seno . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Paesi Bassi. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Paesi Bassi. International Journal of Cancer, 1992 Oct 21;52(4):511-6.. Quindi, se vogliamo bruciare i grassi, dobbiamovolereessere sensibili, anche i grandi e i duri! Fortunatamente conosciamo molti modi per far funzionare la tua insulina per te.
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8 modi per migliorare la sensibilità all'insulina
Se la sensibilità all'insulina è preoccupante, non è difficile farla testare, basta chiedere a un medico un test della glicemia a digiuno . Massimizzare la sensibilità all'insulina dovrebbe essere una priorità per chiunque sia interessato a migliorare la propria salute, ridurre al minimo il rischio di diabete e persino dondolare gli addominali. Ecco otto suggerimenti per aiutare che accada.
- Fare esercizio regolarmente
Esercizio 3 o 4 volte a settimana può migliorare quasi tutti i marker di salute esistenti e la sensibilità all'insulina non fa eccezione L'allenamento fisico favorisce un maggiore assorbimento del glucosio stimolato dall'insulina nel muscolo scheletrico in contrasto con il tessuto adiposo: uno studio randomizzato che utilizza l'imaging PET FDG . Reichkendler MH, Auerbach P, et al. The American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 15 agosto 2013;305(4):E496-506. Esercizio e sensibilità all'insulina: una recensione . Borghouts LB, Keizer HA. International Journal of Sports Medicine, 2000 Jan;21(1):1-12.. Per massimizzare i benefici legati all'insulina, rendere gli allenamenti più intensi conallenamento ad intervalli ad alta intensitào allenamenti di esaurimento Effetto dell'allenamento a intervalli sprint e dell'esercizio di resistenza sui marcatori metabolici nelle donne in sovrappeso . Alvarez C, Ramirez R, et al. Rivista medica del Cile, ottobre 2012; 140 (10): 1289-96. Effetti dell'esercizio fisico intenso e della moderata restrizione calorica sui fattori di rischio cardiovascolare e sull'infiammazione . Ahmadi N, Eshaghian S, et al. American Journal of Medicine, ottobre 2011;124(10):978-82.. - Dormi molto
Sdraiarsi non è mai stato così salutare! ottenere sonno adeguato è fondamentale per mantenere il corpo funzionante senza intoppi, e questo include la produzione di ormoni Il sonno inadeguato contribuisce all'obesità e al diabete di tipo 2 . McNeil J, Doucet E, et al. Canadian Journal of Diabetes, 2013 aprile;37(2):103-8.. - Mangia meno carboidrati, soprattutto carboidrati semplici
Mangiare molti carboidrati ci fa produrre molta insulina, quindi è meglio seguire una dieta che a basso contenuto di carboidrati semplici e lavorati , in particolare lo zucchero, per massimizzare la nostra sensibilità alle cose La restrizione dei carboidrati nella dieta migliora la sensibilità all'insulina, la pressione sanguigna, la funzione microvascolare e i marcatori di adesione cellulare negli individui che assumono statine . Ballard KD, Quann EE, et al. Nutrition Research, 2013 Nov;33(11):905-12..Un'eccezione è dopo l'esercizio: un picco di zucchero nel sangue è una buona cosa post allenamento , perché l'insulina aiuta a inviare rapidamente i nutrienti ai muscoli esausti. - Mangia cibi a digestione lenta
Quando gli alimenti si digeriscono lentamente, gli zuccheri impiegano più tempo a raggiungere il flusso sanguigno e l'insulina viene rilasciata più gradualmente. Grassi, fibre e proteine sono tutti ottimi esempi e dovrebbero costituire una parte significativa della nostra dieta Indice glicemico alimentare e carico glicemico, assunzione di carboidrati e fibre e misure di sensibilità, secrezione e adiposità all'insulina nello studio sull'aterosclerosi della resistenza all'insulina . Liese AD, Schulz M, et al. Cura del diabete. 2005 dicembre; 28 (12): 2832-8. La sostituzione dei grassi saturi nella dieta con i grassi monoinsaturi riduce la sensibilità all'insulina negli uomini e nelle donne sani: lo studio KANWU . Vessby B, Uusitupa M, et al. Diabetologia. 2001 Mar;44 (3): 312-9 .. - Veloce regolarmente
Digiuno intermittentepuò essere un metodo utile per ridurre il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e una vasta gamma di altre malattie Effetto del digiuno intermittente e della rialimentazione sull'azione dell'insulina negli uomini sani . Halberg N, Henriksen M, et al. Dipartimento di Muscle Research Center, The Panum Institute, Università di Copenhagen, Danimarca. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec;99(6):2128-36. Utilità del digiuno periodico di routine per ridurre il rischio di malattia coronarica nei pazienti sottoposti ad angiografia coronarica . Horne BD, May HT, et al. Dipartimento cardiovascolare, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1 ottobre;102(7):814-819.. - Mangia cannella
La cannella è un modo delizioso percontrollare la glicemia Effetto della cannella in polvere sulla concentrazione di glucosio nel sangue postprandiale negli adulti normopeso e obesi . Magistrelli A, Chezem JC. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2012 Nov;112(11):1806-9. Metti quel pesce su tutto, dallo yogurt al caffè. - Bevi il tè verde
È stato dimostrato che bere molto tè verde riduce significativamente le concentrazioni di zucchero nel sangue, ma elimina il latte: può compromettere i benefici circolatori del tè Azioni antiobesità del tè verde: possibili coinvolgimenti nella modulazione del sistema di captazione del glucosio e nella soppressione dei fattori di trascrizione correlati all'adipogenesi Ashida H, Furuyashiki T, et al.Biofactors 2004;22 (1-4): 135-40. Effetto del tè verde sul controllo del glucosio e sulla sensibilità all'insulina: una meta-analisi di 17 studi randomizzati controllati . Liu K, Zhou R, et al. L'American Journal of Clinical Nutrition, 2013 agosto;98(2):340-8. L'aggiunta di latte previene gli effetti protettivi vascolari del tè . Lorenz M, Jochmann N, et al. European Heart Journal, gennaio 2007; 28 (2): 219-23 .. - Mantieni basso il grasso corporeo
Comunque sia, il semplice fatto di essere magri può migliorare la sensibilità all'insulina Effetti dell'età e del grasso corporeo sulla resistenza all'insulina negli uomini sani in . Boden G, Chen X, et al. Cura del diabete. 1993 May;16(5):728-33.. Non c'è mai stato un motivo migliore per allenarsi per perdere grasso!