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Prima di cambiare il modo in cui mangi e modificare la tua dieta in modo significativo, parla con un professionista della salute per assicurarti che sia la decisione migliore per te.
A stomaco vuoto è perfettamente naturale. Il digiuno è qualcosa che facciamo tutti mentre dormiamo e ogni volta che non abbiamo cibo in bocca, probabilmente stai digiunando in questo momento. A causa in parte di una recente ondata di bestseller e documentari , “digiuno intermittente” (o 'SE', tipicamente definito come consumo di nient'altro che acqua per 16-36 ore) ha guadagnato un'enorme popolarità nei circoli di salute e fitness come un modo per perdere grasso, vivere più a lungo e persino costruire muscoli.
Ma prendersi una pausa dal cibo può essere incredibilmente controverso, in particolare tra coloro che sono ancora convinti della vecchia dottrina del mangiare sei piccoli pasti al giorno . Quindi, come potrebbe IF essere uno degli strumenti più semplici e sicuri per gestire la tua salute?
Qual è l'affare?
Abbiamosuperato questo prima this, ma per rinfrescare: il metabolismo umano non si ferma se si salta un pasto (o tre). Perché rallenti anche del dieci percento, è necessario digiunare per 72 ore consecutive (non preoccuparti, nessuno consiglia di rinunciare al cibo per tre giorni) L'aumento della frequenza dei pasti non favorisce una maggiore perdita di peso nei soggetti a cui è stata prescritta una dieta ipoenergetica equi-energetica di 8 settimane . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Unità di ricerca comportamentale e metabolica, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. British Journal of Nutrition, aprile 2010;103(8):1098-101. Il dispendio energetico a riposo in caso di inedia a breve termine è aumentato a causa di un aumento della noradrenalina sierica . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Unità di Terapia Intensiva, Dipartimento di Medicina Interna IV, Università di Vienna, Vienna, Austria. Giornale americano di nutrizione clinica, giugno 2000;71(6):1511-5. Leucina, glucosio e metabolismo energetico dopo 3 giorni di digiuno in soggetti umani sani . Nair KS, Woolf PD, et al. Dipartimento di Medicina, Facoltà di Medicina e Odontoiatria dell'Università di Rochester, NY, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 ottobre;46(4):557-62. Importanza della concentrazione di glucosio nel sangue nella regolazione della lipolisi durante il digiuno nell'uomo . Klein S, Holland OB, et al. Dipartimento di Medicina Interna, Università del Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA. American Journal of Physiology, 1990 Jan;258(1 Pt 1):E32-9.. In effetti, è stato dimostrato che anche i digiuni di 48 ore nessun effetto negativo sul metabolismo, sulle prestazioni cognitive o sull'affaticamento Un test in doppio cieco, controllato con placebo di 2 giorni di deprivazione calorica: effetti su cognizione, attività, sonno e concentrazioni di glucosio interstiziale . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Divisione di nutrizione militare, Istituto di ricerca dell'esercito americano di medicina ambientale, Natick, MA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, settembre 2008;88(3):667-76. Mancanza di effetto del digiuno a breve termine sulla funzione cognitiva . Green, MW, Elliman NA, et al. Consumer Sciences Department, Institute of Food Research, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 maggio-giugno;29(3):245-53.. Questo non vuol dire che il digiuno non può essere un po' scomodo - noi arrivare a quello più tardi.
Ma perché qualcuno dovrebbevoleredigiunare? Per cominciare, IF condivide molti dei vantaggi di seguire una dieta ipocalorica, come un minor rischio di ictus e malattia cardiovascolare Restrizione calorica: implicazioni per la salute cardiometabolica umana . Balle CW, Kraus WE. Divisione di Geriatria, Dipartimento di Medicina, Duke University Medical Center, Durham, NC, USA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2013 luglio-agosto;33(4):201-8. Effetti benefici del digiuno intermittente e della restrizione calorica sui sistemi cardiovascolare e cerebrovascolare . Mattson MP, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, USA. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 Mar;16(3):129-37. Digiuno a giorni alterni e prevenzione delle malattie croniche: una revisione delle sperimentazioni sull'uomo e sugli animali . Varady KA, Hellerstein MK. Dipartimento di Scienze della Nutrizione e Tossicologia, Università della California a Berkeley, Berkeley, CA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Jul;86(1):7-13.. L'effetto del digiuno sul cuore è particolarmente interessante: uno studio ha concluso che un solo giorno senza cibo al mese può potenzialmente dimezzare il rischio di sviluppare una malattia coronarica Utilità del digiuno periodico di routine per ridurre il rischio di malattia coronarica nei pazienti sottoposti ad angiografia coronarica . Horne BD, May HT, et al. Dipartimento cardiovascolare, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1 ottobre;102(7):814-819..
Ma c'è un altro effetto del digiuno periodico che entrambi riduce il rischio di malattia cronicaemigliora la digestione dei carboidrati del corpo (come in, hanno meno probabilità di farti ingrassare). Si tratta di insulina, un ormone responsabile dell'assorbimento dei nutrienti nel fegato, nei muscoli e nelle cellule adipose. Poiché il corpo rilascia insulina quando vengono consumati carboidrati, mangiare troppo e troppo spesso può renderci meno sensibili ad esso. (Ha senso, vero?) Sfortunatamente, l'abbondanza di cibo (così come altri fattori, come sonno insufficiente ed esercizio fisico) ha reso poveri sensibilità all'insulina abbastanza comune Effetto del digiuno intermittente e della rialimentazione sull'azione dell'insulina negli uomini sani . Halberg N, Henriksen M, et al. Dipartimento di Muscle Research Center, The Panum Institute, Università di Copenhagen, Danimarca. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec;99(6):2128-36.. Non va bene. Non solo perché rende più difficile perdere grasso e assorbire i nutrienti , ma anche perché aumenta il rischio di diabete e diversi tipi di cancro Insulina, glucosio, insulino-resistenza e cancro al pancreas nei fumatori maschi . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Dipartimento della salute e dei servizi umani, Rockville, MD, USA. Journal of American Medical Association, 2005 Dec 14;294(22):2872-8. La correlazione tra sindrome metabolica e malattie prostatiche . De Nunzio C, Aronson W, et al. Department of Urology, Sant’Andrea Hospital, University La Sapienza, Rome, Italy. European Urology, 2012 Mar;61(3):560-70. Insulino-resistenza e rischio di cancro al seno . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Paesi Bassi. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. The Netherlands Cancer Institute, Amsterdam, Paesi Bassi. International Journal of Cancer, 1992 Oct 21;52(4):511-6.. Fortunatamente, il problema può essere migliorato essenzialmente non facendo nulla: non mangiare aumenta la sensibilità all'insulina, il che significa che i digiuni regolari ti permettono di mangiare più carboidrati, ammalarti di meno e bruciare più grasso Effetto del digiuno intermittente e della rialimentazione sull'azione dell'insulina negli uomini sani . Halberg N, Henriksen M, et al. Dipartimento di Muscle Research Center, The Panum Institute, Università di Copenhagen, Danimarca. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec;99(6):2128-36. Utilità del digiuno periodico di routine per ridurre il rischio di malattia coronarica nei pazienti sottoposti ad angiografia coronarica . Horne BD, May HT, et al. Dipartimento cardiovascolare, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1 ottobre;102(7):814-819..
Sono stati anche digiuni di 24 ore hour mostrato di aumentare la produzione cerebrale di ormone della crescita fino al 2.000 percento negli uomini e al 1.300 percento nelle donne (l'effetto termina quando termina il digiuno). Questa è una buona notizia per chiunque voglia rallentare il processo di invecchiamento: l'ormone della crescita non è solo fantastico per ridurre il grasso corporeo preservando i muscoli (sollevatori di pesi, rallegrati!), ma migliora la funzione fisica, la qualità delle ossa e longevità Ormone della crescita in salute e malattia: terapia a lungo termine con GH: benefici e domande senza risposta . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 Jun;9(6):317-8. Deficit dell'ormone della crescita negli adulti: benefici, effetti collaterali e rischi della sostituzione dell'ormone della crescita . Reed ML, Merriam GR. Geriatria e assistenza estesa, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, USA. Frontiers in Endocrinology (Losanna), 2013 Jun 4;4:64. La concentrazione basale dell'ormone della crescita è aumentata a seguito di un intervento dietetico mirato alla perdita di peso nelle donne anziane in sovrappeso e obese . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Dipartimento salute e scienze motorie, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, USA. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 Feb;16(2):169-74..
Quindi il digiuno colpisce uomini e donne in modo diverso?
potrebbe semplicemente , ma esattamente perché o quanto è ancora oggetto di dibattito. Mentre ci sono alcune affermazioni che le donne sono più sensibili allo stress di andare senza cibo, molti hanno un grande successo con esso. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma è importante ricordare che, come con tutte le diete, IF funziona per alcune persone e non per altre. Provalo e vedi cosa funziona per te.
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Non ho fame?
Ti sentiamo. Durante un digiuno, è una buona idea bere molta acqua, tè normale, caffè nero e altre bevande a basso contenuto calorico per evitare che lo stomaco si senta troppo vuoto. anche soda dietetica non è considerato un interruttore veloce . Ma potrebbe rilassarti sapere che la fame iniziale probabilmente non è perché il corpo ha bisogno di cibo, ma a causa di un ormone chiamato grelina.
La grelina è uno stimolante dell'appetito che il corpo impara a secernere in base al tuo modelli di pasto , quindi ti fa venire fame quando normalmente mangeresti. (Questo gli è valso il soprannome, “ il cronometrista della fame .”) Ecco perché mangiare tutto il giorno ti tiene affamato , e può anche rendere IF scomodo all'inizio L'influenza di una maggiore assunzione di proteine e di una maggiore frequenza alimentare sul controllo dell'appetito negli uomini in sovrappeso e obesi . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Dipartimento di Dietetica e Nutrizione, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, USA. Obesità (primavera d'argento). 2010 Sep;18(9):1725-32.. Dopo alcuni digiuni, tuttavia, il corpo impara a produrre meno grelina, e hai più controllo quando mangi.
Ma quei primi digiuni possono essere stridenti, e per alcuni, lottare con la grelina non vale il periodo di adattamento - e va bene! Mangiare è personale e se il disagio è grave, non c'è alcun obbligo di continuare. Il punto da asporto qui è che hai più controllo su quando mangi di quanto tu possa pensare. Come la maggior parte delle cose, ci vuole solo un po' di pratica.
Quindi dovrei provarlo?
La scienza alla base dell'IF è piuttosto solida, ma ciò non significa che sia l'unica strada per una salute migliore. Se combattere contro i picchi di grelina o saltare i pasti con i propri cari diventano problemi insormontabili, o se ipoglicemizzante , diabetico o con una storia di disturbi alimentari - SE potrebbe valere la pena evitarlo. Come sempre, è consigliabile parlare con un medico prima di cambiare il modo in cui si mangia.
È anche importante ricordare che non importaquandonoi mangiamo,che cosaequantomangiamo è sempre importante — gli ormoni migliorati e le finestre di consumo più piccole di IF non sono afiammeconsumare migliaia di calorie in più!
Naturalmente, le idee su quando mangiare e quando digiunare possono variare da persona a persona. Ci sono molti diversi protocolli IF : Alcuni giurano per a digiuno giornaliero di 16 ore , e altri preferiscono digiuni di 24 ore una o due volte alla settimana. Tieni traccia di come ti senti e, di nuovo, se il digiuno è troppo duro, interrompilo. Riprova un'altra volta, magari dopo un pasto particolarmente abbondante. Se è insopportabile, smetti di sopportarlo. Mentre una maggiore consapevolezza dell'assunzione di cibo è un grande effetto collaterale, la parte migliore del digiuno intermittente - almeno secondo i suoi sostenitori — è la flessibilità e la semplicità che apporta al processo alimentare. Mangia quando hai fame, non quando no. Sei pasti al giorno o una cena abbondante, la ricerca mostra che puoi mangiare quando hai voglia di mangiare . Il metabolismo non si spegne, i muscoli non si atrofizzano e il sole sorgerà al mattino. Prende un carico, non è vero?
Non c'è niente di male nel provarlo. Il digiuno intermittente sta rapidamente diventando un metodo popolare e potente per combattere le malattie, migliorare la composizione corporea ed eliminare lo stress dalla dieta e dalla pianificazione dei pasti, ma ricorda: se non funziona per te, non è l'unico modo per ottenere risultati.
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Ringraziamenti speciali a Dott. Giovanni Berardi , fondatore di Nutrizione di precisione , per il suo aiuto con questo articolo.