Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Anche se nessuna classe di educazione fisica sarebbe completa senza almeno un set di jumping jack, quando è stata l'ultima volta che li hai fatti? Se non ci hai pensato da quando, ad esempio, hai smesso di fingere malato per uscire dalla palestra, non sei solo.
Ma vale la pena riportare questa classica mossa di ginnastica ritmica, specialmente quando hai poco tempo o non hai accesso a una palestra completa. Lavorerai tutto il tuo corpo e farai battere il tuo cuore.
Per qualcuno che pesa 150 libbre , fare salti vigorosi per solo 1 minuto potrebbe bruciare 9 calorie. Sono circa 50 jack. In 10 minuti, potresti fare 500 salti e bruciare 90 calorie!
Non c'è bisogno di saltare per 10 minuti di fila. Sentiti libero di dividerli durante il giorno.
Sì, c'è un modo giusto per fare i jumping jacks
'I Jumping Jack rientrano nella categoria di esercizi che la maggior parte delle persone presume siano estremamente semplici, quindi non richiedono alcuna attenzione alla tecnica', afferma il personal trainer del New Jersey Nick Occhipinti . I calisthenics richiedono una certa attenzione ai dettagli in modo che possano essere eseguiti in modo efficace e sicuro.
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Ecco come guadagnare una stella d'oro per una forma perfetta quando si fanno i salti.
Immagine di Dima Bazak
- Stai dritto con le braccia lungo i fianchi.
- Salta mentre allarghi i piedi più a lungo dei fianchi e porta le braccia sopra la testa, in modo che le mani quasi battano l'una contro l'altra.
- Salta di nuovo per riunire i piedi e abbassa le braccia.
7 varianti di jumping jack che il tuo insegnante di educazione fisica non ti ha mai mostrato
Dopo esserti scaldato con alcuni salti di base, prova queste varianti:
Squat jack
Immagine di Dima Bazak
'Questo è un modo per ottenere un po' di più dalle gambe con i jumping jack', afferma Occhipinti.
- Inizia in una posizione di mezzo squat, con i piedi larghi quanto i fianchi. Le braccia possono essere lungo i fianchi o con un angolo di 45 gradi sopra la testa.
- Salta mentre divarichi i piedi più a lungo dei fianchi (mentre sei ancora nello squat) e porta le braccia sopra la testa, in modo che le mani quasi battano insieme. Cerca di non far rimbalzare la testa.
- Salta di nuovo per portare i piedi larghi quanto i fianchi e abbassare le braccia.
Jack fasciati: Arms
Immagine di Dima Bazak
Dai più attenzione alla parte superiore del tuo corpo con questa variazione, dice Occhipinti. Avrai bisogno di una fascia di resistenza.
- Stai dritto con i piedi sotto i fianchi. Le braccia dovrebbero essere distese davanti a te all'altezza delle spalle, tenendo una fascia di resistenza.
- Salta con i piedi più larghi dei fianchi e porta le braccia ai lati (formando una linea retta) mentre la fascia si estende sul petto.
- Salta di nuovo per riportare i piedi sotto i fianchi e le braccia dritte in avanti.
Jack fasciati: Legs
Immagine di Dima Bazak
Non lasciare che le tue braccia si divertano. Usa una fascia di resistenza intorno alle gambe per questa versione dei salti.
- Stai dritto con i piedi sotto i fianchi e le braccia lungo i fianchi. La fascia dovrebbe essere intorno al centro delle cosce.
- Salta in piedi, allargando i piedi e portando le braccia sopra la testa, in modo che le mani quasi battano insieme.
- Salta di nuovo per riportare i piedi nella posizione di partenza e abbassa le braccia.
Martinetti rotanti
Immagine di Dima Bazak
Questa versione contorta richiede un salto di qualità mentre prende di mira il tuo core. Tieni gli addominali impegnati per proteggere la parte bassa della schiena.
- Stai in piedi con le braccia distese ai lati in una posizione a 'T'.
- Salta, portando i piedi più larghi delle spalle, le dita dei piedi in fuori, in uno squat.
- Una volta atterrato, ruota la parte superiore del corpo dalla vita mentre raggiungi la mano sinistra a terra e la mano destra in alto.
- Salta di nuovo per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altro lato (mano destra in basso, mano sinistra in alto). Questo è un rappresentante.
Jack da salto a basso impatto
Immagine di Dima Bazak
Hai bisogno di meno intensità? Scambia questi jack da salto a basso impatto.
- Stai in piedi, con i piedi sotto le spalle e le braccia piegate a un angolo di 90 gradi con i palmi rivolti in avanti.
- Porta il piede destro di lato mentre porti le braccia in alto e sopra la testa.
- Riporta il piede destro e le braccia nella posizione di partenza.
- Porta il piede sinistro di lato mentre porti le braccia in alto e sopra la testa.
- Questo è un rappresentante.
La stella salta
Immagine di Dima Bazak
Hai energia da bruciare? Scambia i normali jack di salto con i salti delle stelle!
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- Inizia in una posizione accovacciata, con i piedi uniti e le ginocchia piegate. Tieni la schiena piatta e le braccia lungo i fianchi.
- Salta in una 'stella', con le braccia e le gambe larghe e in fuori ai lati. Formerai una 'X' nell'aria.
- Atterra delicatamente con i piedi uniti, quindi torna alla posizione accovacciata.
Jack della plancia
Immagine di Dima Bazak
Questa variazione, amata da Occhipinti, è un ibrido di due movimenti classici: high plank e jumping jack.
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- Inizia in una posizione di plank alto, con le mani sotto le spalle, i piedi uniti, il core impegnato e i glutei forti.
- Mantenendo le mani in posizione e il nucleo forte, salta fuori i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle mantenendo i fianchi il più bassi possibile.
- Rimetti dentro i piedi.
4 motivi per cui i jumping jack *potrebbero* farti saltare di gioia
Fanno lavorare tutto il corpo
Sentirai davvero ogni salto nei tuoi glutei, quadricipiti, flessori dell'anca, addominali e spalle. Se scegli alcune delle versioni potenziate, dice Occhipinti, lavorerai ancora più muscoli.
La versione fasciata per le braccia tocca il trapezio, i romboidi e i deltoidi posteriori. I plank jack colpiscono i muscoli del core e gli stabilizzatori delle spalle, e gli squat jack prendono davvero i quadricipiti, dice.
Contano anche come cardio
I jumping jack combinano l'esercizio aerobico con l'allenamento di resistenza, il che significa che stai rafforzando i muscoli, il cuore e i polmoni tutto in una volta. Questo perché i jumping jack sono a pliometria movimento (noto anche come allenamento di salto).
'Uso di jump jack e altri pliometrici ad alto impatto all'interno di un circuito o come parte di a super S e è un modo fantastico per mantenere alta la frequenza cardiaca e aumentare la richiesta metabolica di una sessione di allenamento', afferma Occhipinti.
Potrebbero rafforzare le tue ossa
'I Jumping Jack sono pliometria ad alto impatto', spiega Occhipinti. 'Ogni salto e atterraggio pone una grandezza del nostro peso corporeo attraverso il piede, la caviglia, il ginocchio, l'anca e la colonna vertebrale'.
Tale impatto può aggiungere ossa più forti nella parte inferiore del corpo, secondo a studio del 2006 . Le donne che hanno integrato solo 10 salti verticali nel loro allenamento 3 volte a settimana hanno visto ossa più forti dopo 6 mesi, mentre le donne che non hanno saltato hanno perso.
Ti fanno sentire di nuovo un bambino
I Jumping Jack sono divertenti! Finché non hai condizioni che rendano rischiose le mosse ad alto impatto, abbraccia il bambino che è in te e rivivi i giorni delle lezioni di ginnastica.
Chi dovrebbe saltare i jumping jack?
I Jumping Jack implicano il salto: è proprio lì nel nome. Quindi, se sai che tu e il salto non siete dei migliori, sentiti libero di lasciar perdere questa mossa.
- Lesioni alla parte inferiore del corpo. 'Chiunque abbia una lesione acuta alla caviglia, al ginocchio o all'anca come una distorsione alla caviglia, una lesione del legamento del ginocchio o una sindrome da conflitto dell'anca potrebbe voler evitare temporaneamente i movimenti di salto', afferma Occhipinti. Dopotutto, il tuo 'sistema di assorbimento degli urti del corpo non è intatto'.
- Gente incinta. Il Collegio Americano di Ostetrici e Ginecologi non chiama i salti per nome, ma consiglianointensità moderataallenamenti rispetto a quelli ad alta intensità. Inoltre, con il progredire della gravidanza, gli ormoni fanno sì che le articolazioni si allentano, esponendoti a un rischio maggiore di lesioni con mosse ad alto impatto come i salti.
- Problemi cronici come l'artrosi. Procedi con cautela se vivi con alterazioni degenerative in tutto il sistema muscolo-scheletrico, artrosi o scoliosi, dice Occhipinti. Alcune persone si sentono bene durante l'esercizio (anche movimenti intensi) - o meglio - mentre altre hanno dolore. Tu, tesoro!
Se non hai nessuno di questi problemi ma semplicemente non ti piace come si sentono i salti, Occhipinti suggerisce di lavorare sulla tua forma. 'Se fa male, valuta e aggiusta la tua tecnica', dice. 'Se fa ancora male, forse i jumping jack non sono il miglior esercizio per te.'