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Anche se può sembrare che lo yoga sia stato inventato per gli influencer di Instagram per posare in modo significativo sulle cime delle montagne, l'antica pratica esiste da migliaia di anni e vanta una serie di benefici per la salute.
Alcuni studi dimostrano che lo yoga riduce l'ansia e aumenta le prestazioni cognitive , aiuta ad allungare il corpo, aiuta ridurre il dolore , e riduce i sintomi della depressione .
Nonostante tutte le cose buone che fa lo yoga, è ancora difficile sapere da dove cominciare. So di aver sentito 'Non devi essere flessibile per fare yoga' un milione di volte, ma quando non puoi abbassare i talloni in Down Dog e la tua testa si sente a milioni di miglia dalle dita dei piedi in una piega in avanti , non è incoraggiante.
Fortunatamente, puoi davvero fare yoga a qualsiasi età, flessibilità e livello di forma fisica. Con queste mosse yoga di base, imparerai le basi della pratica senza slogare un muscolo inguinale.
Bonus: puoi fare tutte queste posizioni yoga a casa. Quindi, tira fuori i tuoi pantaloni elastici e un po' di musica meditativa e prova queste eccellenti posizioni yoga per principianti.
1. Posa in montagna
Tadasana
Questo potrebbe sembraresolo in piedi lìposizione, ma in realtà è il fondamento di tutte le posizioni yoga in piedi. Mountain Pose ti dà consapevolezza del tuo corpo e migliora la postura.
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Stai in piedi con i piedi solo leggermente divaricati e gli alluci che si toccano. Senti il peso del tuo corpo bilanciato in modo uniforme tra le palle e i talloni dei tuoi piedi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e solleva la parte superiore del corpo, come se venisse tirata delicatamente da una corda dalla sommità della testa.
Mentre mantieni questa posizione, respira profondamente, sentendo lo stomaco (appena sotto il diaframma) muoversi ad ogni inspirazione.
Nota:Per tutte le pose in questo elenco, mantieni una respirazione profonda e rilassata. Questo sembra ovvio ('Devo respirare mentre faccio yoga, chi lo sapeva?!'), Ma rimarrai stupito di quanto spesso trattieni il respiro o respiri superficialmente durante la pratica dello yoga. tl; dr: Continua a respirare. Profondamente.
2. Posizione della sedia
Utkatasana
Purtroppo, Chair Pose non comporta una sedia o una seduta effettiva di alcun tipo. Fortunatamente, la posa della sedia è un ottimo esercizio per le gambe e il core, inoltre aumenta delicatamente la frequenza cardiaca e aumenta la circolazione.
Se senti pressione o dolore alle ginocchia per questa posizione, diminuisci la piega. Non devi accovacciarti completamente per sentire i benefici, quindi mantieni il movimento al sicuro peril tuocorpo.
Inizia in Mountain Pose e alza le mani verso l'alto. Mantieni la sensazione 'la mia testa viene sollevata verso il soffitto' mentre pieghi le ginocchia.
Con i fianchi che si muovono all'indietro, piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Se puoi, cerca di portare le cosce parallele al pavimento.
Per tutto il tempo, tieni le braccia dritte sopra la testa e rimani nella posa per 30-60 secondi. Se riesci a fare solo 10 secondi e le tue ginocchia sono appena piegate, va bene anche questo.
3. Down Dog (o Down Dog su una sedia)
Uttana shishosana
Se la flessibilità non è uno dei tuoi punti di forza (ti capiamo), Downward Dog potrebbe spesso sembrare una posa di delusione. Non sei l'unico a cui Down Dog potrebbe assomigliare di più a Sad Dog That Wants Just to Lay Down. Se desideri ottenere flessibilità e facilità nella posa, prova questa modifica. Tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia.
Metti le mani sullo schienale di una sedia con le braccia alla larghezza delle spalle. Sposta i piedi indietro finché non sono proprio sotto i fianchi. Il tuo corpo dovrebbe avere un angolo di 90 gradi. Rimani in questa posa ad angolo retto e allontana delicatamente i fianchi e le mani l'uno dall'altro. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Se desideri avanzare al cane rivolto verso il basso, metti le mani sul pavimento e cammina indietro con i piedi finché il tuo corpo non fa lo stesso angolo retto. Allunga le gambe e manda i piedi verso il pavimento.
4. Guerriero I
Virabhadrasana I
Per aumentare la forza nelle gambe e continuare a migliorare la postura, prova Warrior I. Mentre entri in posa, concentrati sul mantenere le spalle rilassate e la cassa toracica sollevata.
Inizia in Mountain Pose, quindi fai un passo indietro con la gamba sinistra di circa 3 piedi. Con i piedi paralleli (rivolti in avanti), piega la gamba destra. In questo mini-affondo, assicurati che il ginocchio rimanga in linea con il piede anteriore e non si sposti mai oltre le dita dei piedi.
Infine, allunga le braccia verso il soffitto, rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Mantieni la posa per 30-60 secondi o più se ti senti a tuo agio. Ripetere sul lato opposto.
5. Guerriero II
Virabhadrasana II
Se ti è piaciuto Warrior I, adorerai il sequel: Warrior II — La leggenda dell'oro di Curly . Una variazione sulla posa di potenza, Warrior II aumenta la resistenza e apre leggermente i fianchi. Provare a tenere Warrior I e poi entrare direttamente in Warrior II per un mini-flusso.
Come il Guerriero I, stai con i piedi a circa 3 piedi di distanza. Ruota il piede posteriore di 90 gradi. Ora, il piede anteriore è rivolto in avanti, il piede posteriore è rivolto di lato e le anche sono aperte di lato.
Piega il ginocchio anteriore (ricorda di non estendere il ginocchio oltre le dita dei piedi) e alza le braccia (come una T) come se stessi cercando di raggiungere le pareti con la punta delle dita. Mantieni il busto centrato tra entrambe le gambe. Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ripetere sul lato opposto.
6. Posizione dell'albero
Vrksasana
Sì, questo sembra difficile. Ma non è necessario portare il tallone fino ai genitali affinché questa sia una posa efficace. Tree Pose è ideale per forza ed equilibrio. La chiave è iniziare in piccolo.
Inizia in posizione di montagna. Alza la gamba destra. Per iniziare, posiziona il piede destro vicino alla caviglia sinistra. Gira la gamba destra di lato, ruotando dall'anca. Mantieni un senso di radicamento nella gamba sinistra, mantieni la postura sollevata e cerca di bilanciare. Se il tuo equilibrio è ottimo, prova a sollevare la gamba destra più in alto.
Se il tuo equilibrio non è ideale, appoggia l'alluce destro sul pavimento. Ciò pone ancora più peso sulla sinistra e aiuta ad aumentare l'equilibrio (senza preoccuparsi di cadere sul viso). Tieni premuto per almeno 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.
7. Piegamento in avanti a metà in piedi
Ardha Uttanasana
Un'ottima posa per la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, lo Standing Half Forward Bend è una buona opzione per coloro che non possono toccare le dita dei piedi. Anche se puoi toccare le dita dei piedi, questa postura di allungamento è un buon riscaldamento per le pose che richiedono maggiore flessibilità.
Partendo da Mountain Pose, piegati a metà, mantenendo la schiena dritta. Appoggia le mani sulle cosce, sugli stinchi o sul pavimento (a seconda della flessibilità). Spingi contro le cosce (o gli stinchi o il pavimento) per allungare ulteriormente la schiena.
Fai alcuni respiri profondi in questa posizione estesa. Quindi rilassa le braccia e la schiena e torna lentamente alla Montagna.
8. Affondo basso
Anjaneyasana
Per chiunque stia seduto la maggior parte della giornata, questa è un'ottima posa per allungare tutti quei muscoli tesi. Aprendo i fianchi, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, questa posa a terra dovrebbe essere davvero piacevole.
Inizia dal pavimento. Sedendosi sulle ginocchia, posiziona la gamba destra in avanti. Metti le mani su entrambi i lati del piede destro. Fai scivolare indietro la gamba sinistra finché non senti un allungamento confortevole.
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Per quelli con una flessibilità più limitata, può essere utile usare blocchi di yoga sotto le mani. Assicurati che il ginocchio destro non si pieghi sulle dita dei piedi. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.
9. Posizione del ponte
setubandha
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Bridge Pose aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e aiuta a rafforzare il nucleo. Questa posa porta il flusso sanguigno al cuore e sebbene all'inizio possa sembrare imbarazzante, basta un po' di pratica per sentire gli effetti di questa postura tonificante.
Sdraiati sulla schiena. Con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche, solleva i fianchi. Sentirai i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei impegnarsi mentre attiri i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi riporta lentamente e delicatamente i fianchi a terra.
10. Posa ad angolo vincolato
Baddha Konasana
Una posa semplice per aprire i fianchi e contrastare una giornata seduta a fissare il computer. Mentre ti alleni in questa posa, assicurati di non forzare alcun movimento. Vai dove senti un allungamento senza provare alcun disagio o dolore.
Se hai fianchi o muscoli posteriori della coscia stretti, siediti su un cuscino basso o una coperta per sollevare i fianchi. Quindi, piega le gambe con i piedi uniti e muovi delicatamente i piedi verso i fianchi. Tenere l'alluce di ciascun piede e tirare leggermente verso l'esterno.
Lascia che le ginocchia si rilassino verso il pavimento e mantieni la cassa toracica, la colonna vertebrale e il collo sollevati. Non forzare le ginocchia a terra. Se non si toccano ora, va bene! Pensa a lasciare che i muscoli delle gambe si rilassino e nel tempo la tua flessibilità aumenterà.
11. Piegamento in avanti da seduti
Paschimottanasana
Un ottimo allungamento per la schiena e i muscoli posteriori della coscia, questa posa offre anche una grande opportunità per ricentrare il respiro e calmare i pensieri. Se non sei super flessibile, procurati una sciarpa, un asciugamano o un cinturino per aiutarti a sfruttare al meglio questa curva.
Siediti sul pavimento con le gambe dritte. Mantenendo la postura sollevata, piegati sui fianchi e raggiungi le dita dei piedi. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, usa un asciugamano (o una cinghia). Non far collassare il tuo corpo sulle gambe.
Tieni la cassa toracica sollevata e le spalle abbassate mentre raggiungi le dita dei piedi e senti l'allungamento delle gambe.
12. Posizione del leone
Simhasana
Sebbene queste pose siano semplici, non sono necessariamente facili. èèè facile lasciare che la tensione si insinui nella mascella e nella lingua, mentre ti concentri sul rilascio di tutte le altre parti del corpo. Per rendere le cose un po' sciocche e aprire i muscoli più piccoli, prova Lion Pose.
Siediti a gambe incrociate sul pavimento con la cassa toracica sollevata. Fai una profonda inspirazione attraverso il naso. Durante l'espirazione, apri bene la bocca e tira fuori la lingua. Emetti un suono 'haaa' mentre espiri. Ripeti tutte le volte che vuoi. È sorprendentemente catartico.
13. Posizione del gatto
marjaryasana
Un meraviglioso allungamento, il Gatto (e la successiva posa della Mucca) sono come piccoli massaggi per la colonna vertebrale. Mantieni quel respiro profondo e rilassato per aumentare l'allungamento.
Sul pavimento, riposa su mani e ginocchia in posizione da tavolo. Espira e piega la schiena verso il soffitto. Muoviti lentamente e rilascia la testa verso il pavimento mentre la schiena si curva verso l'alto. Inspira e riporta la colonna vertebrale in posizione neutra.
Non forzare nulla. Basta spostare delicatamente la colonna vertebrale verso l'alto per aumentare la flessibilità e rilasciare la tensione. Ripeti il movimento almeno tre volte o tutte le volte che ti senti bene.
14. Posa della mucca
Bitilasana
Cow Pose allunga leggermente lo stomaco aumentando la flessibilità della colonna vertebrale. Abbinalo a Cat Pose per un flusso adorabile e facile.
Sul pavimento, riposa su mani e ginocchia in posizione da tavolo. Inspirando, solleva le ossa della seduta verso il soffitto e il petto in avanti, lasciando cadere la pancia verso il pavimento. Durante l'espirazione, torna in posizione neutra (o vai in Cat Pose per una maggiore libertà di movimento).
15. Posa delle gambe sul muro
Viparita Karani
Essendo un principiante nello yoga, l'idea di stare sulla testa potrebbe essere piuttosto spaventosa. Ma puoi ottenere alcuni degli stessi effetti delle posizioni invertite con Legs Up The Wall Pose.
Questo aumenta la circolazione al petto e allunga delicatamente le gambe e la parte bassa della schiena. È estremamente calmante e puoi farlo ovunque tu abbia un muro.
Metti delle coperte piegate sotto il bacino per supporto a circa 5-6 pollici di distanza dal muro. Sdraiati sulla schiena sul supporto, quindi sposta le gambe lungo il muro. Le gambe dovrebbero essere dritte (se possibile) e verticali.
Se l'allungamento è troppo forte, allontanati di qualche centimetro dal muro. Se è troppo leggero, avvicinati al muro. Senti i fianchi e le spalle affondare nel pavimento mentre le gambe si rilassano contro il muro.
Rimani in posa per almeno 1 minuto, anche se puoi arrivare fino a 15 minuti se ti è comodo.
16. Posa del bambino
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Puoi usare questa posa alla fine della tua pratica o ogni volta che hai bisogno di una pausa. La posizione del bambino si allunga delicatamente lungo la schiena e ti dà la possibilità di concentrarti nuovamente sul respiro e rilassarti.
Inginocchiati a terra con gli alluci che si toccano. Sposta le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Siediti sui talloni e appoggia la parte superiore del corpo tra le cosce. Immagina di allungare la colonna vertebrale e rilasciare le spalle mentre ti rilassi nella posa.
Mantieni la posa per almeno 30 secondi, anche se potresti rimanerci per 30 minuti se ne hai voglia. Questa è un'eccellente opportunità per respirare e congratularsi con te stesso per aver provato qualcosa di nuovo.
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Suggerimenti bonus per gli yogi principianti
Conoscere queste basi dello yoga ti renderà molto più facile partecipare a una lezione, sia di persona che a casa. Con questi suggerimenti bonus, puoi entrare in classe con un alto livello di sicurezza.
Prova l'hatha yoga
L'hatha yoga subisce una brutta reputazione per essere uno yoga 'lento', ma il suo obiettivo è più deliberato. Piuttosto che cercare di sollevare il cuore in un flusso ad alta intensità, Hatha Yoga ti dà un po' più di tempo per esplorare ogni posa prima di andare avanti.
Se non riesci a trovare una classe Hatha, non preoccuparti. Il Vinyasa Yoga varia di intensità da classe a classe, da insegnante a insegnante. Vedi se puoi fare una lezione di prova gratuita prima di prendere un impegno importante, un buon consiglio per qualsiasi tipo di yoga.
Forse non fare yoga caldo
Come principiante assoluto, lo yoga caldo o lo yoga Bikram possono essere un po' troppo. Il calore a 90 ° F (32 ° C) (o più!) Rende difficile stare fermi, figuriamoci passare attraverso le pose. Potresti anche provare vertigini e aumento della frequenza cardiaca facendo hot yoga (non eccezionale). Inizia a temperatura ambiente, quindi procedi verso l'alto.
Non aver paura di mostrare il tuo corpo
Non devi andare a torso nudo con gli hot pants, ma non aver paura di indossare abiti attillati che ti permettano di muoverti.
L'insegnante è lì per guidarti attraverso le pose e correggere gentilmente il tuo posizionamento. Quando indossi abiti larghi, rende difficile per l'insegnante vedere la tua postura e apportare correzioni (in più, in Down Dog non vuoi che la tua maglietta ti ricada sulle spalle).
Quindi, mettiti in mostra! Oppure indossa una maglietta ragionevolmente aderente, qualunque cosa ti senta a tuo agio.
Porta l'acqua
Solo perché questo non è un campo di addestramento, non significa che non suderai. Lo yoga può essere intenso, quindi porta dell'acqua per rimanere idratato e in salute durante la lezione.
Non stare in una brutta classe
Ci sono molti adorabili insegnanti di yoga e alcuni che... non lo sono. Se non ti senti con l'insegnante, prova un'altra classe. Cerca un istruttore che partecipi attivamente e interagisca con gli studenti.
Potresti non essere in grado di assumere tutte le pose da solo all'inizio. L'insegnante dovrebbe essere lì per aiutarti a trovare pose alternative o darti una piccola spinta per metterti nella posizione giusta.
Se il tuo istruttore non ti supporta quando ne hai bisogno (o è uno di quellipuretipi attenti che prosperano nell'individuare i neofiti), arrotola il tuo tappetino e namaste proprio fuori dalla porta.
Potresti scoreggiare (il mondo non finirà)
Farting nello yoga è un vecchio scherzo, ma c'è della verità nella commedia. Potresti scoreggiare. E sai cosa, va bene. Nello yoga, devi concentrarti su tutti gli aspetti del tuo corpo durante la pratica.
Ciò significa che le persone trascorrono il loro tempo concentrandosi su se stesse, non sul giudicare gli altri. Tale non giudizio include il gas. Quindi, se scoreggi, dì scusa e torna al lavoro. Oppure riderci sopra!
Potresti sentirti sciocco in questo momento, ma in realtà, ci siamo stati tutti. Una scoreggia yoga non ti renderà un paria sociale.
Va bene se non è per te
Lo yoga è un'eccellente forma di esercizio, ma non è per tutti. È fantastico fare un tentativo, dal momento che i benefici fisici e mentali sono così abbondanti. Ma lo yoga non è la tazza di tè di tutti. Se provi una lezione e alcuni allenamenti a casa e ancora non riesci a parteciparvi, lascia perdere.
Puoi sempre tornare allo yoga più tardi.