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Desideri che quegli allenamenti non sembrino durare per sempre? La ricerca mostra in realtà che alle persone piace fare esercizio più di quanto pensino. In effetti, si divertono molto di più! I benefici invisibili dell'esercizio. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A, et al. Dipartimento di Psicologia, Università della Columbia Britannica, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Psicologia della salute, gennaio 2011; 30 (1): 67-74. Ci sono circa un miliardo di persone mentali e fisichemotivi per esercitareregolarmente, quindi perché non rendere l'esperienza il più piacevole possibile? Esercizio e benessere: una rassegna dei benefici per la salute mentale e fisica associati all'attività fisica. Penedo FJ, Dahn JR. Dipartimento di Psicologia e Sylvester Comprehensive Cancer Center, Università di Miami, Coral Gables, Florida. Current Opinion in Psychiatry, 2005 Mar;18(2):189-93. Ecco 16 tattiche progettate per far sembrare qualsiasi allenamento il più rapido e indolore possibile.
Avanti a tutto vapore — Il tuo piano d'azione
1. Prendi un amico. La vita è piena di grandi attività da solista, ma l'esercizio non è sempre una di queste. Allenarsi con un amico non è solo un modo divertente per passare un po' di tempo in faccia; fornisce ulteriore responsabilità lungo unspinta aggiuntaper fare quel miglio in più Fonti di supporto sociale come predittori di aderenza all'esercizio in donne e uomini di età compresa tra 50 e 65 anni. Oka RK, King AC, Young DR. Stanford Center for Research in Disease Prevention, Stanford University School of Medicine, Palo Alto, CA. Womens Health, 1995 Summer;1(2):161-75.. Amici tutti al completo? Dai un'occhiata ai club di corsa locali, ai gruppi di fitness di base (come il Progetto Novembre ) e incontri locali ( Greatist ne ospita anche alcuni? !).
2. Unisciti a una classe. Il fitness di gruppo ha fatto molta strada da quando eravamo Sweatin’ agli Oldies. C'è davvero qualcosa per tutti, dasurf al chiusoalle arti aeree. E come sempre, lavorare insieme agli altri aiuta a rendere pariallenamenti durisembrano passare più velocemente.
3. Pianificalo. Non è necessario un lasso di tempo magico per un buon allenamento (si tratta diqualità dell'esercizio, non quantità!). Aspettare che l'orologio ti dica quando un allenamento è terminato può far sembrare che il tempo si fermi. Invece, pianifica e routine di esercizi prima di andare in palestra. Ora il focus è sull'allenamento e non l'orologio .
4. Avvia i brani. Risparmia il silenzio perlezione di meditazione. Gli allenamenti sono pensati per essere energici! Creare un playlist perfetta (o lascia che un'app fallo per te stesso ) e poi pompa i brani per ottenere risultati migliori e divertirti di più a farlo doing Effetti della musica durante l'esercizio su RPE, frequenza cardiaca e sistema nervoso autonomo. Yamashita S, Iwai K, Akimoto T, Sugawara J, et al. Centro per l'umanità e le scienze, Ibaraki Prefectural University of Health Sciences, Ami, Giappone. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2006 Sep;46(3):425-30..
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5. Gioca insieme. E se l'esercizio fosse? in realtà un gioco che ha assegnato punti e l'accesso a nuovi livelli per il duro lavoro? Accedere:Exergame, videogiochi dinamici che richiedono ai giocatori di muovere i loro corpi come parte del gioco. Le forme di esercizio collegate possono sembrare più allettanti per alcuni rispetto agli allenamenti tradizionali e possono bruciare calorie considerevoli per sessione di sudore I benefici per la salute dell'esercizio con i videogiochi interattivi . Warburton, D.E., Bredin, S.S., Horita, L.T., et al. Unità II Osborne Center, Laboratorio di fisiologia e riabilitazione cardiovascolare, Università della British Columbia, Vancouver, Canada. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 2007 agosto;32(4):655-63. Confronto della spesa energetica negli adolescenti quando giocano a giochi per computer di nuova generazione e sedentari: studio trasversale . Graves, L., Stratton, G., Ridgers, N.D., et al. Istituto di ricerca per le scienze dello sport e dell'esercizio, Liverpool John Moores University, Henry Cotton Campus, Liverpool, Inghilterra. BMJ, 22 dicembre 2007;335(7633):1282-4..
6. Diventa sociale. L'esercizio vola quando non sembra esercizio. Ci sono un sacco di creativiattività di gruppoche sono divertenti, sociali e promuovono il fitness. Non hai mai visto niente di simile nel tuo quartiere? Prova a creare un gruppo che unisca momenti di socializzazione attorno allo yoga nel parco , escursionismo e sentiero nelle vicinanze , o qualsiasi altra cosa fisicamente attiva e divertente.
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7. Accorcialo. Vuoi davvero far passare velocemente un allenamento? Taglialo a metà! Breve e intenso gli allenamenti possono essere super efficaci per costruire forza e resistenza Effetto dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità sulla funzione cardiovascolare, VO2max e forza muscolare. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, et al. Dipartimento di Kinesiologia, California State University, San Marcos, California. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 gennaio; 26 (1): 138-45.. Trenta minuti di esercizio mirato (è giusto - meno chiacchiere !) produrrà comunque ottimi risultati senza tutto il tempo di attesa.
8. Perdi il terrore. Anche se è vantaggioso impilare i più impegnativo si muove verso l'inizio del tuo allenamento, non sentire la pressione di dare il via con il tuo esercizio più temuto. Allo stesso modo, salvare l'esercizio più duro per l'ultimo non è esattamente la motivazione per arrivare alla fine. Unisci gli esercizi davvero duri con qualcosa di più divertente e l'intero allenamento sembrerà molto più piacevole I benefici invisibili dell'esercizio. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A, et al. Dipartimento di Psicologia, Università della Columbia Britannica, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Psicologia della salute, gennaio 2011; 30 (1): 67-74..
9. Tieni traccia dei tuoi progressi. Niente fa volare l'esercizio più velocemente che vedere risultati entusiasmanti!Esercizio di misurazioneil progresso e il monitoraggio in un diario rende i guadagni più tangibili e fornisce un ottimo modo per rimanere motivati Fondamenti dell'allenamento di resistenza: progressione e prescrizione degli esercizi. Kraemer WJ, Ratamess NA. Human Performance Laboratory, Dipartimento di Kinesiologia, Università del Connecticut, Storrs, CT. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2004 aprile;36(4):674-88.. Diario di allenamento di solito include una lista di esercizi, che può far sembrare un allenamento molto meno scoraggiante di uno che non ha una fine apparente in vista.
10. Diventa competitivo. A nessuno piace essere il perdente . Che si tratti di competere con obiettivi personali o con uncompagno di allenamento, creare un'opportunità per vincere può aiutare a rendere un allenamento più piacevole ed efficace Influenza della competizione sulle prestazioni e sul ritmo durante l'esercizio ciclistico. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, et al. Università di Portsmouth, Portsmouth, Regno Unito. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2012 Mar;44(3):509-15.. Inoltre, impostando a record personale (o “PB”) è un ottimo motivatore per continuare a tornare per averne di più!
11. Prova qualcosa di nuovo. Alla gente generalmente piace imparare cose nuove (perché altrimenti Jeopardy dovrebbe essere ancora in TV?). Mescolando in nuovi esercizi stimolanti, cometiri alti con kettlebellestacchi pliometrici, può fornire un potenziamento extra distimolazione mentale, mantiene l'allenamento eccitante e sfida il corpo in nuovi modi.
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12. Chiama i professionisti. Certo, è più costoso che rompere un assolo di sudore, ma quando gli allenamenti iniziano a trascinarsi, considera di portare i pezzi grossi.Allenarsi con un personal trainerha dimostrato di dare una dose extra di motivazione e intensità, portando a un allenamento a tutto tondo più efficace che se dovessi farlo da solo Effetto dei servizi di personal trainer certificati sulla fase del comportamento di esercizio e dei mediatori dell'esercizio nelle studentesse universitarie . Fischer, DV, Bryant, J. Department of Physical Education, College of Saint Benedict, Saint Joseph, Minn. Journal of American College Health, gennaio-febbraio 2008; 56 (4): 369-76. Influenza della razione di supervisione sugli adattamenti muscolari all'allenamento di resistenza in soggetti non allenati . Gentil, P, Bottaro, M. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brazil College of Health Science, University of Brasilia, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Mar;24(3):639-43.. Inoltre, saranno loro a controllare l'orologio, non tu.
13. Esci. L'esercizio all'aria aperta non solo allevia più stress rispetto all'esercizio indoor, ma offre anche una bella vista Fare esercizio con un iPod, un amico o nessuno dei due: cosa è meglio per i benefici psicologici? Plante TG, Gustafson C, Brecht C, et al. Dipartimento di Psicologia, Università di Santa Clara, Santa Clara, CA. American Journal of Health Behaviour, 2011 marzo-aprile;35(2):199-208. . Ammira il paesaggio circostante, la fauna selvatica e le persone come fonte di ispirazione (ricorda: osservare la gente non è inquietante se è fatto durante la corsa!). Appena 30 minuti al giorno è tutto ciò che serve per rafforzare muscoli e ossa, Prevenire la malattia , e migliorare la qualità della vita.
14. Prendi un'app . Le app per il fitness fanno molto di più delle serie di tempo e contano le ripetizioni. Alcuni aiutano a pianificare routine di allenamento innovative, altri collegano le persone per rendere l'esercizio più sociale e alcuni addirittura offronoincentivi finanziariper mettersi in movimento! Assicurati solo di evitare messaggi eccessivi o ricevere chiamate: parlare al cellulare è un galateo in palestra nerd.
15. Impara qualcosa di nuovo. Immagina se ogni allenamento potesse raddoppiare come una sessione di studio. La persona media spende quasi 80 ore esercitarsi ogni anno: questo è un sacco di tempo potenziale per imparare! Scarica alcuni podcast interessanti, discorsi TED , o un romanzo divertente per passare il tempo guadagnando forza fisica e mentale.
16. Imposta una ricompensa . Comprare un nuovo vestito, prendere un frullato dopo l'allenamento o concedersi un massaggio può agire come ricompense che rendono gli allenamenti duri più sopportabili. La chiave è scegliere una ricompensa che sia davvero desiderabile e un po' frivolo in modo che sembri davvero una delizia (una grande e gustosa ciotola di broccoli probabilmente non lo taglierà!).
Sebbene ci siano molti modi per rendere gli allenamenti più divertenti, è importante tenere a mente che il benefici dell'esercizio valgono sempre un po' di duro lavoro. Pianificazioneallenamenti impegnativie scegliendo esercizi coinvolgenti farà molto per rendere il fitness divertente e gratificante.
Come fai a far volare i tuoi allenamenti? Diccelo nei commenti qui sotto o twitta l'autore @greenfit_health .
