Il sollevamento di carichi pesanti non deve intimidire. Ecco 6 sollevamenti olimpici di base per iniziare

È difficile andare in palestra quando hai una lista completa di cose da fare, compresi i piani per il pranzo e una coda completa di Netflix. Ancora più duro? Fare un passo a meno di 10 piedi da un bilanciere quando non hai la minima idea di cosa farne.

Le buone notizie? Il sollevamento olimpico non deve essere intimidatorio come un primo appuntamento, e non è solo per gli aspiranti The Rock. Entrambi gli uominiele donne notano un aumento della lorotasso metabolico a riposocon il sollevamento pesi e incorporarlo nella tua routine può anche aiutarti a perdere più peso del solo cardio .

“Il sollevamento può essere spaventoso perché è una nuova sfida” afferma Austin Lopez, specialista certificato di forza e condizionamento e allenatore a San Francisco’s DIAKADI . “Ma in generale, sollevare pesi è uno dei lavori più efficaci che puoi fare. Brucia più calorie, stimola una maggiore crescita muscolare e, se eseguito correttamente, il sollevamento olimpico rende tutto il sollevamento più esplosivo, il che può portare a un fisico snello e più scolpito.”

La forma è re. I bambini strisciano prima di imparare a camminare; i sollevatori di pesi devono esercitarsi prima di lanciare un bilanciere pesante. “Ci sono così tante cose meccaniche coinvolte quando si esegue un sollevamento come una pulizia elettrica, ad esempio,” dice Pridget. “Quando sollevi un peso più leggero che ti sembra familiare, è più facile fare muscoli. Quando inizi ad aumentare di peso, tuttavia, è fondamentale che la tua forma sia a punto in modo che tu possa spostarla e non farti male.”

È anche importante capire che la forma migliore deriva da pratiche che non implicano necessariamente un bilanciere. Al fine di costruire la gamma di movimento (ROM) necessaria per forti movimenti olimpici di sollevamento pesi, fare una serie di esercizi con la fascia di resistenza aumentare la flessibilità delle spalle e dei fianchi può essere molto efficace. Una volta che ti sei riscaldato, inizia a praticare le basi delle alzate olimpiche con un tassello di legno (disponibile nella maggior parte delle palestre e dei box CrossFit). “Mi assicuro sempre che tutti inizino con qualcosa come un tassello di legno o un tubo in PVC finché la tecnica non è solida,” dice Lopez.

Uno dei più grandi errori che i neofiti fanno al bar è il sovraccarico. Per i principianti, la risposta è nessuna. Lopez suggerisce di iniziare la serie di movimenti di seguito solo con il bilanciere (i pesi standard sono 45 libbre per gli uomini e 35 libbre per le donne). “Alcuni degli esercizi sono piuttosto impegnativi con solo il peso della barra (come quelli sopra la testa),” dice Lopez. “Quando ti senti a tuo agio e qualcuno [un professionista o un allenatore in palestra] può cofirmare che hai una grande forma, i piatti intermittenti da 5 libbre sono un buon tasso iniziale di aumento.”

aquarius woman and libra man in bed

Vai a Schemin’

Gli schemi di ripetizioni di sollevamento olimpico sono diversi dal tuo set standard di riccioli per bicipiti. Per iniziare, Lopez raccomanda un peso più leggero a ripetizioni più elevate come da 10 a 15 ripetizioni. “Una volta che la tecnica è riscaldata e solida, va bene aumentare leggermente il peso e scendere fino all'intervallo da 6 a 10 ripetizioni.”

Se hai sentito persone in palestra parlare di lavorare il loro “1 rep max” (la quantità massima di peso che puoi eseguire il movimento senza fallire) - chiudilo. Quella persona, almeno per ora, non sei tu. “Non è necessario eseguire sollevamenti da 1 e 2 ripetizioni al massimo così presto” dice Lopez. “La tecnica è la chiave di questi movimenti, sia a breve che a lungo termine. Concentrati lì, prima.”

Penelope Cruz and Javier Bardem

Fatto? Buona. Dai un'occhiata alle 6 mosse di base qui sotto per iniziare.

1. Appendere pulito

A. Inizia con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca, tenendo il tassello o la barra con i palmi rivolti verso il corpo. Scendi in una posizione di squat di un quarto. Con gli stinchi verticali e una colonna vertebrale neutra, spostati verso l'alto in posizione eretta mentre sollevi il bilanciere verso l'alto.B. Guida il bilanciere verso le spalle con i fianchi e le gambe. Quando entri per la presa, accovacciati leggermente e porta il bilanciere alle spalle in una posizione di rack (palmi rivolti verso l'alto). Assicurati di tenere i gomiti sollevati in modo che non tocchino le cosce.C. Termina il movimento alzandoti con il peso. Note dell'allenatore: “Più velocemente riesci a far girare i gomiti sotto la barra, meglio è. Assicurati di sostenere gli addominali mentre il peso arriva sulle spalle.”

2. Power Clean

A. Inizia con i piedi alla distanza dell'anca, tenendo il tassello o la barra alle caviglie (o il bilanciere appoggiato sul pavimento) con i palmi rivolti verso il corpo.B. Con gli stinchi verticali e una colonna vertebrale neutra, usa lo slancio (come un piccolo salto) per stare in piedi mentre tiri il bilanciere verso le spalle usando i fianchi e le gambe.C. Quando entri per la presa, capovolgi i gomiti sotto la barra (ma tienili sollevati in modo che non tocchino le gambe) e accovacciati leggermente. Portare la barra alle spalle (posizione rack) con presa neutra (palmi rivolti verso l'alto).D. Termina il movimento alzandoti in piedi con il peso. Note dell'allenatore: 'Ancora una volta, la tua mente potrebbe essere concentrata sul movimento, ma non dimenticare di concentrarti sugli addominali qui. Rinforzare il tuo core, specialmente quando sollevi il bilanciere oltre le ginocchia, ti aiuterà a mantenere una posizione eretta.”

3. Premi Premi

A. Inizia con la barra o il tassello appoggiato sulla clavicola: mettilo lì dentro bene e vicino. Afferrare la barra con i palmi rivolti verso l'alto e lontano dal corpo e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Posizionare la barra nel tallone del palmo. Avvolgi i pollici intorno alla barra e sopra le dita.B. Con le spalle indietro e in basso e il nucleo stretto, fissa gli occhi in avanti. Fai un respiro profondo e abbassa leggermente le ginocchia.C. Espira mentre guidi la barra sopra la tua testa. Dovresti atterrare in un quarto di squat con il bilanciere sopra la testa, i gomiti bloccati.D. Termina il movimento alzandoti in piedi con il peso. Note dell'allenatore: “Quando ti abbassi, assicurati di non fare più di un quarto di squat. Assicurati di estendere completamente i gomiti nella parte superiore, sfruttando alcuni tricipiti e la forza delle spalle per integrare la potenza proveniente dalle gambe.”

4. Pulisci e premi

A. Inizia con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca tenendo la barra o il tassello con i palmi rivolti verso il corpo. Porta i fianchi indietro per abbassarli in una posizione di squat di un quarto.B. Con gli stinchi verticali e una colonna vertebrale neutra, guida la barra verso le spalle usando i fianchi e le gambe, tenendo i gomiti sollevati e alzando le spalle. Quando entri per la presa, accovacciati leggermente e porta la barra alle spalle in posizione rack con una presa neutra (palmi rivolti verso l'alto).C. Dopo una breve pausa, abbassati leggermente piegando le ginocchia e guida la barra verso l'alto fino alla testa.D. Con la barra stabile sopra la testa, impegna il nucleo e blocca i gomiti. Note dell'allenatore: “Quando lo prendi, devi avere un nucleo stretto ma articolazioni morbide (anche di nuovo nel quarto squat) per assorbire il peso. Quindi rialzati.”

5. Stacco con barra esagonale

A. In piedi all'interno della barra esagonale con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Porta i fianchi indietro per accovacciarsi, le mani che afferrano la barra all'esterno delle gambe. Usa una presa a uncino: quando metti le mani sulla barra, avvolgi le prime due dita sul pollice, strette tra le dita e la barra. Tieni la testa alta, gli occhi rivolti in avanti, il petto in fuori e la schiena piatta.B. Espira mentre usi glutei e muscoli posteriori della coscia per raddrizzare le gambe e sollevare la barra; guida attraverso i talloni, non le dita dei piedi, e porta il peso sopra le ginocchia. Termina spingendo i fianchi in allineamento con i piedi e stringendo i glutei. Note dell'allenatore: “Questo movimento è davvero un ottimo modo per allenare l'estensione dell'anca e il rinforzo centrale, purché tu lo stia eseguendo correttamente. Assicurati di guidare attraverso i fianchi, anziché la parte bassa della schiena.”

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6. Strappare

A. Inizia con i piedi alla distanza dell'anca, le mani più larghe delle spalle che tengono il tassello o la barra (a terra o alle caviglie) con una presa a gancio, i palmi rivolti verso il corpo.B. Con gli stinchi verticali e una colonna vertebrale neutra, spingi con forza la barra verso l'alto sfruttando lo slancio dei fianchi e delle gambe. Assicurati di mantenere la barra il più vicino possibile al corpo; non muoverlo con un movimento ad arco. Quando entri per la presa, accovacciati completamente con la barra sopra la testa, stabilizzandoti attraverso il nucleo e blocca i gomiti.C. Con la barra stabile sopra la testa, premi sui talloni e usa i glutei per stare in piedi, gomiti, fianchi e ginocchia bloccati. Note dell'allenatore: “Questo è un movimento esplosivo [dall'inizio alla fine]. Richiede anche di tenere la barra vicino al corpo fino a quando non ci si lascia cadere sotto. La caduta deve essere veloce mentre vai con i gomiti alti (come una fila di tiro alto) fino alla completa estensione sopra la testa.” Lopez suggerisce di iniziare con pesi che pesano anche meno della barra (come un tubo in PVC, per esempio). Questo esercizio è sovraccarico, quindi rischi di ferirti se non hai una forma adeguata con il peso.

Fotografia: Julia Hembree

Ringraziamenti speciali a Giordania Syatt per aver approvato questo articolo e Tamara Pridgett per dimostrare queste mosse.